Aujourd’hui, nous vous proposons 5 astuces pour manger plus de légumineuses. Les haricots, les pois chiches, les lentilles et les légumineuses en général sont en effet revenus sur la table ces dernières années. Ils ont un coût inférieur à celui d’autres sources de protéines telles que la viande et le poisson et leur production est certainement plus durable pour l’environnement. Les experts et les nutritionnistes qui ont des preuves scientifiques en main les considèrent comme de véritables superaliments qui ajoutent de la santé à la cuisine. « Les légumineuses sont des sources alimentaires presque complètes car elles apportent des glucides complexes, des protéines végétales et une petite quantité de graisses de bonne qualité », précise la nutritionniste. Nicolette Bocchino. A tel point que le dernier Des lignes directrices pour une alimentation saine, ils recommandent de les mettre sur la table tous les jours. Cependant, tout le monde n’aime pas sa saveur et préfère les soupes et les ragoûts. Afin de ne pas renoncer à leurs vertus à table, voici 5 astuces pour manger plus de légumineuses.
Pour le petit déjeuner au lieu de la confiture
Au petit-déjeuner, étalez du houmous de pois chiches ou de lentilles sur une tranche de pain grillé à la place de la confiture classique pour rendre le premier repas de la journée plus rassasiant. « Grâce à la richesse en fibres et en glucides complexes, les légumineuses aident à contrer les changements soudains de la glycémie et les baisses d’énergie », explique la nutritionniste Nicoletta Bocchino. «Ce sont aussi d’excellents alliés de la bonne humeur, car ils apportent des acides aminés essentiels dont le tryptophane, précurseur de la sérotonine».
Mangez-les comme collation
Vous vous souvenez des cacahuètes ? Même les cacahuètes américaines classiques font partie de la famille des légumineuses. «Consommés en petites quantités, ils sont le snack idéal pour lutter contre les envies de gourmandise dans les moments les plus stressants. Une poignée suffit à assurer des minéraux comme le phosphore et le zinc, alliés du bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Les cacahuètes garantissent aussi des vitamines dont la niacine qui est bonne pour la circulation», précise l’expert. Oui aussi aux lupins, qui font toujours partie des légumineuses. «Ils apportent beaucoup plus de protéines que les haricots classiques et sont d’excellentes sources de manganèse et de magnésium, des minéraux qui aident à contrer les états de nervosité et de fatigue».
Ajoutez-les à la salade
«Une poignée de haricots grillés ajoutée à la salade classique augmente le pouvoir rassasiant du plat grâce à la richesse en fibres. Il fournit également une bonne quantité de minéraux tels que le calcium, ce qui est bon pour la santé des os et l’humeur ».
Mangez des pâtes à base de légumineuses
« Les pâtes de légumineuses, faites avec de la farine obtenue à partir de lentilles, de haricots, de pois chiches ou de pois, ont un index glycémique inférieur à celui des céréales traditionnelles et offrent une teneur plus élevée en protéines végétales qui contribuent à la santé musculaire. Cette variété est également excellente en régime car son volume augmente avec la cuisson ».
Dans la pâte, utilisez des farines protéinées
« D’un point de vue nutritionnel, les farines obtenues en broyant des pois chiches, des lentilles ou des haricots rendent la pâte moins sucrée », explique la nutritionniste Nicoletta Bocchino. «Ils apportent également de l’amidon résistant, qui module la quantité de glucose libérée dans le sang, augmente la satiété et produit un impact mineur sur la glycémie par rapport à la farine à base de blé ou de froment. En même temps, ils assurent les vitamines du complexe B, utiles pour le métabolisme.
Les lentilles, presque un symbole de la région, ainsi qu’une myriade de plantes sauvages, fleurissent entre mai et juillet, colorant la ravissante plaine de Castelluccio
Un plat de récupération simple comme les boulettes de lentilles aide à ne pas gaspiller et préserve l’environnement, vous pouvez utiliser une soupe de lentilles ou des restes de lentilles du cotechino au lieu de légumineuses séchées
