Apéritif léger avec conseils et recettes de la nutritionniste

La Cucina Italiana

S’il n’y avait pas pensé Hippocrate L’happy hour n’existerait probablement même pas aujourd’hui. C’est lui qui a inventé l’apéritif. UN apéritif léger, pour être précis : un vin léger parfumé de fleurs et d’absinthe mélangées pour titiller naturellement l’appétit des patients sans appétit et réguler l’intestin. Pour beaucoup, c’est devenu un rituel : une bonne habitude qui fait partie d’une vie saine qui, comme nous l’a enseigné le célèbre médecin grec ancien, ne peut ignorer ce que l’on mange et boit. Vous souvenez-vous de sa maxime ? «Que la nourriture soit votre médicament et que les médicaments soient votre nourriture».

«La fonction de l’apéritif devrait encore être celle-ci : stimuler les sécrétions gastriques. Quand c’est bien fait, c’est-à-dire avec les bonnes boissons et – éventuellement – aussi la nourriture, c’est absolument recommandé» explique le médecin Romina Cervigni, nutritionniste et directrice scientifique de la Fondation Valter Longo Onlus.

Comment prendre l’apéritif sans s’alourdir

En fait, il y a quelque temps depuis cet apéritif « léger » d’Hippocrate, car désormais l’happy hour est bien plus souvent une tentation : le moment par excellence de la journée où l’on s’attarde à table en compagnie, en buvant et en mangeant toutes sortes d’entrées. Abandonner? Jamais. Savoir choisir, oui, toujours. Pas tant pour une question de poids, de silhouette ou d’alimentation mais, comme toujours, de la santé. « En général l’apéritif ne doit pas remplacer un dîner en nous rassasiant trop et cela devrait être fait en prêtant attention à tous ces aliments et boissons qui provoquent des pics glycémiques qui nous rendent encore plus faim et soif.

Que boire à l’apéritif : les alternatives (non caloriques)

Tout d’abord, donc, Faisons attention à ce que nous buvons. Outre le fait que l’alcool devrait être réduit au minimum ou, mieux encore, exclu selon plusieurs experts, car il contient de l’éthanol, molécule certainement cancérigène, dans une hypothétique classification, les spiritueux sont aussi les plus caloriques. « Pour ceux qui n’abandonnent pas, mieux vaut verre de bière, bulles ou vin rouge» dit Romina Cervigni. «Mieux encore», poursuit le médecin, «viser sur les boissons gazeuses « naturelles »: pour l’apéritif c’est sympa de varier par exemple avec eaux aromatisées également enrichi de ces épices déjà utilisées par Hippocrate, ainsi que de divers fruits – parmi les exemples menthe, orange amère, quinquina, gentiane et citron – qui stimulent les sucs gastriques, favorisant l’équilibre intestinal. » Extraits et smoothies ? «Oui, peut-être uniquement des légumes, comme le jus de tomate, ou en tout cas des légumes ajoutés aux fruits, car ils contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres contenus dans le fruit lui-même ou dans les aliments que nous mangeons pendant l’happy hour».

Que manger à l’apéritif : des alternatives légères

Et le buffet ? «Nous devons nous concentrer sur des aliments qui nous font nous sentir mieux, qui ne nous alourdissent pas. Ce sont les mêmes que l’on peut manger même en plus grandes quantités sans trop de réflexions. Les légumes en trempette en sont l’exemple le plus classique, mais aussi les fruits secs, surtout lorsqu’ils ne sont pas salés, ou encore les légumineuses., que l’on retrouve de plus en plus à l’happy hour, des lupins aux pois chiches croquants, en passant par le houmous. En bref, les légumes sont à privilégier autant que possible même à l’apéritif, car ils contiennent peu de calories, beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, ainsi que des protéines dans le cas des légumineuses. » Il faut cependant accorder davantage d’attention focaccias, pizzas ou similaires (comme les gressins et les taralli), toujours parce qu’ils sont riche en sucres simples qui favorisent les pics glycémiques qui enflamment l’intestin provoquant également des accumulations de graisse, ainsi que de la fatigue et une sensation de lourdeur. Idem pour les charcuteries : «Je les garderais pour les exceptions : en plus d’être pleines de graisses saturées, elles sont aussi très salées», explique le Dr Cervigni.

Recettes pour un apéritif léger

Et si on devait préparer l’apéritif parfait à la maison ? Le médecin nous en a révélé des recettes parfaites, rapides et facilespour réunir ses amis et s’attarder à table sans trop de soucis.

Piadina complète au guacamole et tomates cerises jaunes

Ingrédients pour le guacamole
  • 2 avocats mûrs
  • le jus d’1 citron vert
  • 1 tomate mûre, épépinée et coupée en cubes
  • ¼ d’oignon rouge, finement haché
  • 1 gousse d’ail, hachée finement
  • 1 piment vert finement haché (facultatif)
  • Sel au goût
  • poivrer au besoin
Méthode
  1. Coupez les avocats en deux, retirez le noyau central et récupérez la pulpe à l’aide d’une cuillère. Mettez la pulpe d’avocat dans un bol.
  2. Écrasez la pulpe d’avocat à la fourchette jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
  3. Ajoutez le jus de citron vert et mélangez bien pour éviter que l’avocat ne s’oxyde.
  4. Ajoutez la tomate, l’oignon rouge, l’ail et le piment vert (si vous le souhaitez). Mélangez bien tous les ingrédients.
  5. Ajoutez du sel et du poivre et mélangez à nouveau.
  6. Laissez reposer au réfrigérateur au moins 15 minutes pour que les saveurs se mélangent.
  7. Servir le guacamole avec la piadina complète grillée et les tomates cerises jaunes coupées en deux.

Houmous méditerranéen pour la trempette

Ingrédients
  • 1 boîte de pois chiches
  • 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de graines de sésame)
  • le jus d’1 citron
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de poudre de cumin
  • Sel au goût
  • poivrer au besoin
  • paprika pour garnir
Méthode
  1. Égoutter et rincer les pois chiches sous l’eau courante.
  2. Mettez les pois chiches, le tahini, le jus de citron, les gousses d’ail, l’huile d’olive et le cumin dans un mixeur ou un robot culinaire.
  3. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour obtenir la consistance souhaitée.
  4. Goûtez et assaisonnez avec du sel et du poivre.
  5. Transférer le houmous dans un bol et garnir d’un peu de paprika et d’un filet d’huile d’olive.
  6. Servir avec du pain grillé, des crudités de légumes ou des croûtons.

Chips de polenta au yaourt végétal

Ingrédients
  • 250 g de polenta instantanée
  • 500 ml d’eau
  • Sel au goût
  • huile d’olive extra vierge au goût
Méthode
  1. Portez l’eau à ébullition dans une casserole et ajoutez une pincée de sel.
  2. Versez lentement la polenta instantanée dans la casserole en remuant constamment avec un fouet pour éviter la formation de grumeaux.
  3. Continuez à remuer la polenta pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elle épaississe et commence à se détacher des bords de la poêle.
  4. Versez la polenta sur une plaque à pâtisserie ou sur une surface plane en l’égalisant avec une spatule de manière à obtenir une couche uniforme d’environ 1 cm d’épaisseur.
  5. Laissez la polenta refroidir complètement et se solidifier, cela prend environ 2-3 heures.
  6. Une fois la polenta refroidie et durcie, coupez-la en lanières ou en copeaux à l’aide d’un couteau bien aiguisé.
  7. Préchauffez la friteuse à air à 200°C (ou le four en mode chaleur tournante).
  8. Disposez les chips de polenta sur la grille de la friteuse à air en prenant soin de ne pas les chevaucher.
  9. Saupoudrer les chips de polenta d’un filet d’huile d’olive extra vierge.
  10. Faites cuire les chips de polenta dans la friteuse pendant environ 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
  11. Une fois prêts, laissez-les refroidir légèrement avant de les servir avec du yaourt végétal.

Edamame épicé

Ingrédients
  • 500 g d’edamame surgelé
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • Sel au goût
Méthode
  1. Placez les edamames congelés dans une casserole et couvrez d’eau froide. Portez l’eau à ébullition et faites cuire les edamames pendant 5 minutes.
  2. Égouttez-les et refroidissez-les sous l’eau froide courante pour arrêter la cuisson.
  3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de sésame à feu moyen-vif.
  4. Ajouter les edamames égouttés dans la poêle et faire revenir pendant 2-3 minutes.
  5. Ajouter la poudre de chili, le paprika doux, la poudre d’ail et le sel. Bien mélanger pour répartir uniformément les épices sur les edamames.
  6. Poursuivez la cuisson encore 2-3 minutes ou jusqu’à ce que les edamames soient chauds et légèrement dorés.
  7. Retirer du feu et servir les edamames épicés chauds comme collation ou comme plat d’accompagnement.

Pois chiches croustillants

Ingrédients
  • 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poudre de chili (facultatif)
Méthode
  1. Préchauffez la friteuse à air à 200°C ou le four en mode chaleur tournante.
  2. Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le paprika, la poudre d’ail, le sel et, si désiré, la poudre de chili.
  3. Ajouter les pois chiches dans le bol et bien mélanger jusqu’à ce qu’ils soient complètement enrobés du mélange d’assaisonnement.
  4. Transférez les pois chiches assaisonnés dans le panier de la friteuse ou dans le four et faites cuire environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
  5. Remuez les pois chiches à mi-cuisson.
  6. Une fois cuits, laissez-les refroidir.
  7. Les pois chiches croustillants sont parfaits comme collation saine ou comme garniture de salades ou de plats de légumes. Vous pouvez les conserver dans un contenant hermétique pendant quelques jours.

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