Ce n’est plus seulement une question de choix personnel de renoncer à la viande ou, en tout cas, d’en réduire la consommation. Alors on se demande : comment prendre des protéines dont nous avons besoin? Mettre sur la table des sources de protéines alternatives à la viande est donc de plus en plus une priorité, non seulement pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, mais aussi pour ceux qui veulent suivre un régime allié à la santé et à l’environnement. La présence excessive de viande sur les menus, en plus d’être associée dans de nombreuses études à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de cancer, d’inflammation et de vieillissement prématuré, n’est pas écologiquement durable en termes d’émissions de gaz à effet de serre et de consommation de ressources en eau, qui avec la sécheresse deviennent de plus en plus un problème. Mais comment obtenir des protéines sans manger de viande ?
« Les protéines, avec les glucides et les lipides, sont des nutriments sans lesquels l’organisme ne pourrait pas remplir correctement ses fonctions » explique le nutritionniste Valentina Schiro, spécialisée en science alimentaire. «Ils sont précieux, par exemple, pour le fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux et pour la construction de la masse corporelle maigre. Et la viande en est l’une des sources les plus importantes car elle apporte tous les acides aminés essentiels à l’organisme pour subvenir aux besoins essentiels à la croissance et au développement », précise l’expert. « La plupart des sources alternatives de protéines ont au contraire une quantité insuffisante d’acides aminés essentiels, mais en les faisant varier à table et en les combinant entre elles, il est possible de pallier cette carence. Le conseil est de réduire la consommation de viande, en l’alternant dans les menus avec d’autres sources de protéines d’origine animale et avec celles d’origine végétale». Alors voici où trouver des protéines sans manger de viande.
Produits laitiers et fromages
«Les dérivés du lait sont des sources de protéines complètes de tous les acides aminés essentiels comme ceux de la viande, mais surtout les fromages sont riches en graisses saturées, qui en excès sont associées à un risque accru d’élévation du cholestérol et des triglycérides. L’idéal est donc de les consommer comme alternative au maximum quelques fois par semaine, en préférant les produits laitiers faibles en gras, comme le fromage cottage, la ricotta, la mozzarella et en consommant plus modérément en portions les plus gras, par exemple la crescenza et les fromages affinés , plus riche en sel, comme le provolone. La portion idéale est respectivement de 100 et 50 grammes ».
Œuf
« Par rapport à d’autres sources de protéines, dont la viande, les œufs apportent moins de calories, mais ils garantissent tout de même des protéines nobles, d’une valeur biologique supérieure », explique la nutritionniste Valentina Schirò. « En plus d’être facilement assimilables et digestibles, les protéines d’œuf sont plus riches en l’ensemble des neuf acides aminés essentiels pour l’organisme et peuvent être consommées, si vous n’avez pas de problèmes de santé particuliers, même tous les jours » précise l’expert. « Les œufs sont aussi d’excellentes sources de vitamine B12 et de fer héminique, facilement assimilable, dont manquent souvent les régimes sans viande ».
Poisson
«Même le poisson, frais ou surgelé, est une excellente source de protéines qui peut être placée sur la table comme alternative à la viande même trois fois par semaine. Anchois, maquereaux, sardines présentent également un excellent profil lipidique car ils sont très riches en acides gras essentiels Oméga 3. En revanche, les conserves, par exemple en conserve, sont à consommer avec plus de parcimonie car elles sont plus riches en sel ».
Noix et oléagineux
«Les noix séchées, donc les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les graines de lin, de tournesol ou de citrouille sont une source de certains acides aminés essentiels, les éléments constitutifs nécessaires à la formation des protéines. Pour cette raison, si vous ne mangez pas de viande, il est toujours bon de les combiner avec d’autres sources de protéines végétales, par exemple en consommant une poignée de graines de lin avec une soupe de légumineuses ou en ajoutant une poignée de noix aux céréales du petit-déjeuner ».
Soja et dérivés
«Une tranche de 100 grammes de viande de dinde, par exemple, peut être remplacée par 100 grammes de tofu, l’un des dérivés du soja qui apporte des protéines végétales complètes avec tous les acides aminés essentiels et surtout des graisses saines».
Préparez des avocats, des œufs, des tranches de pain et rien d’autre et commencez la journée de la meilleure façon, avec tendresse et goût
