Desserts sans sucre : les (bonnes) recettes du nutritionniste

La Cucina Italiana

LE desserts sans sucre elles peuvent être une belle découverte : bonnes, faciles à préparer et surtout saines, elles sont une manière astucieuse de satisfaire les envies sucrées sans ingérer de sucre en excès. Pas pour une simple question de poids, mais, comme toujours, de santé. «Un excès de sucres provoque des pics glycémiques qui provoquent une inflammation latente qui à la longue vous expose à des risques de pathologies chroniques.» rappelle le médecin Chiara Boscaro, biologiste nutritionnelle aux Instituts Cliniques Zucchi et à l’Institut Clinique San Siro, qui font partie du Groupe Hospitalier San Donato.

Desserts sans sucre : les recettes du nutritionniste

Pour essayer, le médecin nous a donné cinq recettes de desserts sans sucre : une mousse au chocolat, un gâteau aux carottes et au yaourt, des muffins, des sphères de café et un pudding. «Ce sont des alternatives sans sucres simples: principales causes d’inflammation ainsi que de prise de poids car ils sont absorbés rapidement, provoquant des pics d’insuline» explique encore le Dr Boscaro.

Comment préparer des desserts sans sucre

Pour préparer des desserts comme le vôtre, vous devez connaître quelques petites règles. «Tout d’abord, quand on en a besoin, il faut l’utiliser farine complète car il contient des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres et augmentent la sensation de satiété » explique le médecin. Comment sucrer ? «Comme alternative au sucre classique», poursuit-il, «je recommande des édulcorants comme le stévia et érythritol, en rappelant que 100 grammes de sucre équivalent à 30 grammes de stevia et 120 d’érythritol. Si tu l’aimes, c’est bien aussi Miel: ça a quand même des effets sur la glycémie, mais au moins c’est plus naturel que le sucre » précise le médecin. Comment ne pas sucrer à la place ? «Tout d’abord, je déconseille le fructose, qui à la longue provoque une augmentation des triglycérides et endommage donc le foie, mais aussi les fruits en grande quantité : ils sont riches en sucres qui, entre autres, sont absorbés encore plus rapidement si, comme c’est souvent le cas avec les sucreries, ils sont mélangé, brisant les fibres. De même, encore une fois parce qu’ils contiennent une forte concentration de sucres, J’éviterais aussi les sirops comme l’agave et l’érable». Dernier conseil ? «Une autre astuce pour préparer des desserts sans sucre est d’utiliser de l’eau au lieu du lait. Le lait de vache, même s’il est sans lactose, contient toujours un pourcentage minime de sucres. La même chose arrive souvent pour les boissons végétales, parmi lesquelles j’exclurais les boissons à base de riz et d’avoine car elles contiennent naturellement des sucres. »

Pour le reste il faut un peu d’imagination. Par exemple avec des épices : «La cannelle et la vanille donnent une agréable sensation de douceur sans l’alourdir» observe le médecin. Et pas seulement : les fruits secs sont aussi de grands alliés pour les desserts : « Les crèmes 100% fruits secs sont une excellente alternative sans sucre aux confitures et marmelades ». Voici les recettes à expérimenter, à savourer quand on a envie de sucré : « Peut-être le dimanche, ou occasionnellement, au petit-déjeuner » précise la nutritionniste.

Recettes de desserts sans sucre

Gâteau aux carottes et au yaourt sans sucre
Ingrédients
  • 300 g de carottes râpées
  • 200 g de farine complète
  • 3 oeufs
  • 100 ml d’huile de tournesol
  • 100 g de yaourt grec nature 2%
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de levure chimique instantanée
  • 1 pincée de sel
  • fruits secs au goût ou 2 cuillères à café de crème 100% fruits secs
Méthode
  1. Dans un bol, mélangez les œufs, l’huile et le yaourt grec jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Ajouter la farine complète, la levure chimique, la cannelle, la vanille et le sel en mélangeant jusqu’à ce que le mélange devienne lisse.
  2. Ajoutez les carottes râpées et mélangez bien. Versez le mélange dans un moule préalablement huilé et fariné. Si vous le souhaitez, ajoutez des fruits secs hachés à la surface du gâteau.
  3. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant environ 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir au moins 15 minutes avant de démouler.
Sphères de café, cannelle et chocolat
Ingrédients pour 13 sphères
  • 40 g de farine d’amande ou de farine de châtaigne
  • 40 ml de café amer
  • 20 g de flocons d’avoine
  • 20 g de chocolat noir 85%
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 2 gouttes d’édulcorant
Méthode
  1. Mettez la farine avec les flocons d’avoine et la cannelle dans un bol. Préparez le café moka.
  2. Lorsque le café est prêt, prenez la quantité dont vous avez besoin et ajoutez l’édulcorant.
  3. Ajoutez le café au mélange.
  4. Coupez le chocolat noir en carrés et ajoutez-le au mélange.
  5. Mélangez maintenant avec une cuillère jusqu’à ce que les ingrédients soient combinés de manière compacte. Formez des sphères d’environ 10 grammes chacune. Laissez-le reposer au réfrigérateur avant de servir.
Pudding au cacao sans sucre
Ingrédients
  • pulpe de 4 kakis mûrs
  • 3 feuilles d’ichtyocolle
  • lait écrémé
  • cacao amer
  • framboises pour décorer
Méthode
  1. Tout d’abord, faites tremper l’ichtyocolle dans l’eau.
  2. Après avoir nettoyé les kakis, coupez-les en deux et grattez la pulpe de la peau. Pour éviter d’ajouter du sucre, il est recommandé d’utiliser des kakis bien mûrs.
  3. Réduisez la pulpe en purée et pesez-la : elle doit peser environ 400 grammes.
  4. Versez le tout dans une petite casserole, puis ajoutez le lait.
  5. Mélangez bien et placez la casserole sur le feu. Lorsque le mélange est chaud, dissolvez la gélatine après l’avoir bien essorée de l’eau.
  6. Versez le liquide épais dans les moules à pudding et placez au réfrigérateur pendant au moins 3 heures. Une fois le pudding complètement refroidi, retournez-le sur une assiette et décorez de framboises selon vos envies.
Muffins sans sucre
Ingrédients
  • 250 g de farine complète
  • 2 grosses pommes
  • 1 cuillère à café de levure chimique instantanée
  • 2 cuillères à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 50 ml d’huile de maïs ou 70 g d’avocat
  • 30 g de stévia
  • 200 ml de lait d’amande
  • 1 pincée de sel
  • noix ou amandes hachées au goût (facultatif)
Méthode
  1. Préchauffer le four à 180°C. Dans un bol, mélangez la farine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
  2. Dans un autre bol, mélanger les pommes râpées, l’huile, la stevia et le lait d’amande. Bien mélanger.
  3. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger jusqu’à consistance lisse.
  4. Versez le mélange dans les moules à muffins et, si désiré, saupoudrez de noix ou d’amandes hachées.
  5. Cuire au four environ 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Mousse au chocolat et à l’eau
Ingrédients
  • 100g de chocolat noir 70%
  • 120 g d’eau
  • glace au goût
Méthode
  1. Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes.
  2. Ajoutez toute l’eau au chocolat fondu et mélangez hors du feu (si vous avez utilisé un bain-marie) pour que les deux ingrédients se mélangent.
  3. Remplissez un grand bol d’eau froide et de glace.
  4. Placez le bol avec le chocolat dans cet autre bol, afin qu’il ne refroidisse qu’à l’extérieur. Fouettez le chocolat avec un fouet électrique. Au bout d’environ 2 minutes, le chocolat se sera transformé en une mousse moelleuse.

Autres articles de La Cucina Italiana qui pourraient vous intéresser

  • Gâteaux sans sucre : trois délicieuses recettes
  • Détox sucre : comment se désintoxiquer des sucres
  • Comment reconnaître la véritable intégrale ?
Ronan Il Quadrifoglio
Ronan Il Quadrifoglio

Ronan, rédacteur pour Il Quadrifoglio, marie sa passion pour la cuisine italienne à un style rédactionnel riche et captivant. Expert en tendances culinaires, ses articles offrent une immersion gustative unique, faisant de chaque plat une histoire à découvrir.