Jeûne intermittent 14h10, 5h2, … Quelle méthode choisir ?

La Cucina Italiana

Pourquoi parle-t-on tant du jeûne intermittent ? Au moins pour deux raisons différentes. La première raison est la popularité croissante de cette pratique. Si jusqu’à récemment elle était surtout en vogue auprès des célébrités, aujourd’hui ses bienfaits potentiels sont de plus en plus connus à grande échelle. La deuxième raison concerne l’intérêt croissant pour la science. Dans la littérature, on trouve de plus en plus d’évidences en faveur des bénéfices de cette stratégie, par exemple sur la santé métabolique et des études la proposant comme une nouvelle approche de contrôle du poids et de lutte contre le surpoids et l’obésité, deux problèmes endémiques au niveau mondial. . Mais comme le soulignait le ministère de la Santé dans une brochure sur l’innocuité et l’efficacité des différentes formes de jeûne publiée en juillet dernier, il manque encore des études à long terme pour mesurer l’impact de cette pratique et pouvoir affirmer avec certitude qu’elle est bon pour la santé.

Comment fonctionne le jeûne intermittent

« On parle de ‘jeûne intermittent’ pour identifier l’alternance entre le jeûne et la prise alimentaire », explique-t-il. Michela C. Speciani, chirurgien expert en nutrition appliquée. « Il s’agit d’une forme de jeûne qui dure un peu plus longtemps que ce qui se produit traditionnellement entre un repas et un autre, dont le plus long est généralement la nuit, entre le dernier repas de la veille et le premier du lendemain » .

A qui convient le jeûne intermittent ?

« Le jeûne intermittent peut convenir en général, par exemple aux personnes qui ont tendance à manger beaucoup ou qui présentent une résistance à l’insuline importante ou qui sont en surpoids. En revanche, il peut être contre-indiqué pour les personnes qui ont tendance à manger peu, qui ont un poids insuffisant, qui allaitent ou qui sont enceintes, avec des pathologies particulières ou avec des troubles alimentaires antérieurs ou actuels, francs ou borderline » explique Michela C. Speciani. « Il en existe plusieurs versions et chaque méthode doit avant tout être validée par votre médecin qui pourra également vous orienter vers le type de jeûne potentiellement le plus adapté à votre santé. En général, parmi les avantages, on trouve la réduction de la résistance à l’insuline et de l’inflammation généralisée, tandis que parmi les inconvénients, il y a certainement le risque de réduire excessivement son revenu nutritionnel, impactant, entre autres, sur le métabolisme. Pour avoir une idée des différentes formes de jeûne intermittent, voici les méthodes les plus courantes expliquées une à une par l’expert.

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

1. Méthode de jeûne intermittent 5: 2

«Avec la méthode de jeûne 5:2, vous mangez normalement 5 jours par semaine et les deux jours restants, vous limitez considérablement votre apport calorique. Souvent, ce sont très peu de calories, même 500 à 800 par jour » explique Michela C. Speciani. «C’est l’approche la plus risquée en moyenne tant en termes d’habitudes alimentaires qu’en termes d’impact négatif potentiel sur le niveau métabolique».

2. Méthode de jeûne intermittent 15 h 9, 16 h 8, 17 h 7, 18 h 6

«Ce sont des formes de jeûne intermittent conceptuellement similaires les unes aux autres, qui consistent à concentrer l’apport alimentaire quotidien sur 9 (15:9), 8 (16:8), 7 (17:7) ou 6 (18:6) heures , en s’abstenant de toute prise alimentaire pour le reste de la journée » explique l’expert. « Dans ce type de jeûne intermittent, on exploite le jeûne nocturne physiologique, en anticipant le dernier repas de la veille ou en reportant le premier repas du lendemain. Une approche de ce type permet de récolter les bénéfices du jeûne intermittent en termes de réduction de l’inflammation généralisée et de la résistance à l’insuline, sans être soumis à une restriction calorique prolongée, avec la prudence de consommer efficacement tous les nutriments et calories nécessaires dans les heures à que nous nourrissons ».

3. Méthode de jeûne intermittent 12h12, 13h11, 14h10

« Ce sont des formes plus douces de jeûne intermittent », explique l’expert. « Il s’agit en pratique d’insérer ses repas en l’espace de 12, 11 ou 10 heures et de jeûner les heures restantes pendant une durée en fait peu supérieure à celle du repos nocturne. Par exemple, si le dîner se termine à 19h30, le petit-déjeuner est pris entre 7h30 et 9h30. Comme dans le cas précédent, ce type de jeûne intermittent peut être réalisé en anticipant le dernier repas de la veille ou en reportant le premier repas du lendemain. Cette méthode de jeûne intermittent est la plus sûre mais il reste important de consulter votre médecin pour comprendre si l’approche est effectivement la plus adaptée à votre état de santé ».

Jeûne intermittent tardif ou précoce ?

Souvent quand on aborde la pratique du jeûne intermittent on se demande s’il vaut mieux anticiper le dîner ou reporter le petit déjeuner. « Prendre un repas complet à l’approche du réveil implique une série de bénéfices au niveau métabolique, hormonal, mais aussi (entre autres) une modulation fonctionnelle des choix nutritionnels au cours de la journée. Pour cette raison, de manière générale, il est suggéré de jeûner par intermittence qui anticipe le dîner plutôt que de reporter le petit-déjeuner ».

Des conseils toujours valables pour un jeûne intermittent responsable

  1. Prendre un petit déjeuner copieux et complet de glucides entiers, de protéines, de bonnes graisses (par exemple de l’huile d’olive extra vierge brute), de fruits ou de légumes frais pour soutenir la modulation de la sensation de faim tout au long de la journée.
  2. Composez chaque repas avec des glucides de grains entiers, des fruits ou légumes frais, des protéines et de bonnes graisses pour maintenir un bon sentiment de satiété.
  3. Restez bien hydraté. La déshydratation peut déclencher de faux signaux de faim.
  4. Évitez l’utilisation d’édulcorants ou de malbouffe qui peuvent influencer la recherche de nourriture de manière non fonctionnelle.
  5. Consultez toujours un expert professionnel avant de commencer tout régime ou jeûne pour être sûr que vous êtes compatible sans affecter votre santé. Le bon sens et la prudence avant tout.
Ronan Il Quadrifoglio
Ronan Il Quadrifoglio

Ronan, rédacteur pour Il Quadrifoglio, marie sa passion pour la cuisine italienne à un style rédactionnel riche et captivant. Expert en tendances culinaires, ses articles offrent une immersion gustative unique, faisant de chaque plat une histoire à découvrir.