Le lasagne cuit ils sont un classique en cuisine et un vrai régal pour le palais car en plus d’être délicieux ils représentent un plat un peu sauvage pour les fêtes, du déjeuner du dimanche aux grandes occasions. « D’un point de vue nutritionnel, c’est un plat particulièrement riche et très calorique en soi », précise la nutritionniste. Valentina Schirò, spécialiste en science alimentaire. «A cela s’ajoute le fait qu’il est souvent inclus dans un repas avec d’autres plats tout aussi riches en graisses et en sucres, qui ont un impact sur la silhouette et sur la santé. Pour rendre le plat plus équilibré, il est cependant possible d’adopter des petites astuces, du choix des ingrédients à l’accord idéal à table», précise l’experte, qui propose 5 astuces pour que la lasagne au four la rende plus légère.
Substituer la variété de pâtes
« Le type de pâtes habituellement utilisé pour préparer des lasagnes cuites au four sont des pâtes fraîches qui ont un indice glycémique plus élevé que les pâtes sèches. En conséquence, les amidons dont il est riche se transforment plus rapidement en glucose et stimulent une plus grande production de l’hormone insuline, rendant le plat moins rassasiant et ami de la silhouette et de la santé», explique la nutritionniste Valentina Schirò. « La première astuce pour alléger les lasagnes au four est de choisir une feuille sèche. Si au contraire la pâte feuilletée est préparée à la maison, la farine blanche de la recette classique peut être remplacée par de la farine complète, qui offre une teneur plus élevée en fibres qui ralentissent l’absorption des amidons».
Choisissez un ragoût de légumes
«Le ragù classique pour aromatiser les lasagnes cuites au four est à base de viande hachée de veau, de porc et de bœuf et de jambon cru qui augmentent considérablement l’apport de graisses saturées potentiellement nocives et de protéines animales qui, en excès, favorisent l’inflammation», explique la nutritionniste Valentina Schirò. Pour rendre les lasagnes au four plus légères, vous pouvez remplacer le ragù traditionnel par un autre à base d’ingrédients végétaux. « On peut par exemple choisir des champignons qui, en plus d’être riches en fer, apportent des fibres qui ralentissent l’absorption intestinale des sucres et des graisses ou des artichauts qui enrichissent le plat en polyphénols dont la cynarine, qui facilitent la digestion ».
Remplacer la crème et la béchamel par de la ricotta
Pour ne pas renoncer à la saveur crémeuse de la sauce et en même temps rendre les lasagnes cuites plus légères, au lieu d’utiliser de la crème de cuisson ou de la béchamel, choisissez la ricotta. « Ce dernier apporte moins de lipides », explique la nutritionniste Valentina Schirò. «L’idéal surtout si vous optez pour une sauce végétarienne est de choisir celle de chèvre, riche en protéines de haute valeur biologique et avec une meilleure teneur en matières grasses, qui, associées aux légumes et aux pâtes, font de la lasagne au four un véritable plat unique, complet et bien équilibré ».
Remplacer le beurre par de l’huile d’olive
«Pour alléger les lasagnes au four, on peut remplacer le beurre par de l’huile d’olive qui garantit des graisses de meilleure qualité dont les polyinsaturées qui contrecarrent le pic glycémique, donnant au plat un indice de satiété plus élevé. L’huile est également riche en vitamine E et en antioxydants qui rendent le plat meilleur d’un point de vue nutritionnel, à condition bien sûr de se limiter à une ou deux cuillères à soupe par portion, sinon on risque de rendre la recette plus calorique ».
Équilibrer le repas avec les autres plats
Pour rendre les lasagnes cuites plus légères, il est également essentiel de faire attention à ce qui est consommé dans le repas. «Au début, vous pouvez choisir un apéritif à base de cornichons et comme deuxième plat et accompagnement une salade de crudités, qui ralentissent la décomposition et l’absorption des amidons, sucres et graisses présents dans le plat et en même temps contrecarrent le digestif ».
