Plat de Llongévité: les experts de la Fondation Valter Longo ont jugé bon de le surnommer ainsi. Une définition simple pour réitérer un concept fondamental : combien de temps nous vivrons et surtout comment nous vivrons dépend de ce que nous mettons dans notre assiette. Dans l’Union européenne, au cours des deux dernières décennies, l’espérance de vie est passée de 77,6 à 80,1 ans. Mais dans le même temps, le nombre de patients atteints de maladies chroniques a augmenté : en Italie, selon les données de l’ISS, nous avons déjà atteint 14 millions. Les raisons? La génétique, dans une très petite partie (25%) ; le reste dépend de notre mode de vie et donc avant tout derégime.
Le plat de la longévité et la fête
C’est pourquoi justement la composition du plat de longévité est au centre de l’attention. Festival Nutrition & Longévitéun événement gratuit qui aura lieu le 1er octobre à Fara Gera d’Adda (Bergame): une journée entière avec des activités pour adultes et enfants, pour découvrir les bienfaits de l’activité sportive, des bonnes habitudes et de la bonne alimentation. Le plat de longévité sera le point fort du festival avec le concours du Meilleur Plat de Longévité au Monde 2023 ouvert aux chefs de passion ou de métier.
Comment est composé le plat de longévité
Nous avons demandé comment était composé le plat de longévité Walter Longoprésident de la fondation, directeur du programme d’oncologie et de longévité du Firc Institute of Molecular Oncology de Milan et du Longevity Institute de l’University of Southern California Davis School of Gerontology de Los Angeles, connu pour son best-seller mondial Le régime de longévité.
Entretien avec Valter Longo
Comment est composé le plat de longévité ?
« Le plat de longévité idéal est celui qui allie le mieux tradition et innovation. La tradition des grands-parents qui ont réussi à vivre longtemps et de manière généralement saine, et l’innovation qui vient de la recherche scientifique et qui permet d’expliquer les mécanismes biochimiques qui n’ont probablement été pressentis que par ceux qui sont devenus centenaires. Concrètement, c’est un plat qui contient tous les macronutriments (glucides, protéines et graisses), mais qui tient compte de la qualité et de la quantité.
Qu’est-ce que ça veut dire?
« Les glucides peuvent couvrir plus de 50 % de nos besoins en calories (jusqu’à atteindre 60 %), mais ils doivent avant tout être de type complexe, nécessitant une absorption plus lente par notre organisme. Dans cette catégorie, nous trouvons des céréales complètes, de préférence à base de céréales, car cela signifie qu’elles ont été peu transformées et retiennent les fibres et les micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Quant aux protéines, pour une longévité en bonne santé, des études suggèrent qu’elles ne doivent pas être en excès. Idéalement, ils sont de 0,8 g par kg de poids corporel et doivent provenir principalement du monde végétal, comme les légumineuses et les noix, mais aussi de poissons gras, de petite taille et riches en oméga 3, et d’autres types de poissons à faible teneur en mercure environ trois fois par an. semaine. Les graisses représentent jusqu’à 30 % de notre alimentation, mais elles doivent être principalement du type insaturé, donc du type « sain » que l’on retrouve dans l’huile d’olive extra vierge et les noix. Les classiques pâtes aux haricots, la panzanella ou la polenta aux champignons ne sont que quelques exemples de plats durables qui allient bien tradition et science.
Y a-t-il des aliments à éviter ?
«Pour ralentir le vieillissement cellulaire, qui se répercute ensuite sur l’ensemble de l’organisme, diminuant l’état de santé général, il faut limiter les protéines et minimiser les viandes rouges et les sucres. Une augmentation des protéines, notamment celles d’origine animale, est bénéfique dans l’alimentation des personnes plus jeunes, en pleine croissance, et des personnes plus âgées, qui sont plus susceptibles de souffrir de perte musculaire. Chez les jeunes et les personnes âgées, il est préférable de limiter la consommation de produits d’origine animale, notamment de viande (et plus encore de viandes transformées comme les saucisses de Francfort, les saucisses et la charcuterie) et de privilégier d’autres sources de protéines (légumineuses, poisson, œufs, fromages). Cependant, pour les adultes de moins de 70 ans, s’il n’est pas possible de limiter ces aliments, il est conseillé de les consommer uniquement de manière sporadique et en tout cas de choisir des produits d’excellente qualité, ne issus pas d’une agriculture intensive, afin d’en limiter la consommation. d’antibiotiques et d’autres substances nocives ».
Fromages et longévité : est-il vrai qu’il faut les réduire au minimum ?
«Il en va de même pour le fromage que pour la viande, également parce que les fromages favorisent la libération d’hormones de croissance qui, dans certains contextes, pourraient favoriser une hyperprolifération cellulaire nocive pour la santé. Entre 20 et 70 ans, ils peuvent être consommés sporadiquement, en essayant de préférer ceux issus du lait de chèvre et de brebis, qui sont généralement de meilleure qualité. Ils peuvent être consommés plus fréquemment jusqu’à 20 ans et après 65-70 ans.
Comment plutôt réguler les sucres ?
« Les sucres doivent représenter moins de 5 % de l’énergie totale quotidienne, mais ils ne doivent pas nécessairement être totalement exclus, notamment chez les personnes âgées, chez qui les sucres peuvent avoir un rôle nutritionnel important. Bien qu’il existe encore peu d’études scientifiques sur le sujet, il est possible qu’un taux de sucre dans le sang trop bas puisse entraîner des déficiences du système immunitaire, notamment à un âge avancé.
Les méthodes de cuisson font-elles vraiment une différence ? Quels sont les meilleurs ?
«Il n’y a pas un type de cuisine meilleur qu’un autre, car cela dépend beaucoup du type d’aliment et des micronutriments (vitamines et minéraux) que l’on souhaite valoriser (en plus du goût, bien sûr). En effet, il existe des nutriments qui se dégradent avec une cuisson prolongée (par exemple la vitamine C), mais d’autres qui nécessitent plus de cuisson pour être mieux absorbés (comme le fer). En général, cependant, certaines indications peuvent être valables, comme la cuisson des pâtes et du riz al dente, pour réduire leur indice glycémique ; faites cuire les légumes pendant une courte période, car ils sont souvent riches en vitamines thermolabiles (c’est-à-dire qui sont gâchées par des températures élevées comme les vitamines C et beaucoup de celles du groupe B). Il vaut mieux éviter de cuisiner directement avec de l’huile, car cela la rapproche trop du « point de fumée » qui libère des substances toxiques. Mieux vaut cuire à la vapeur puis utiliser de l’huile d’olive extra vierge pour assaisonner à cru. Même les grillades, même si elles peuvent paraître très saines, nécessitent une certaine attention, car il faut éviter les brûlures, qui sont toxiques. Pour les légumineuses, la meilleure cuisson est à la cocotte minute, ce qui permet de réduire toutes ces molécules qui peuvent causer des problèmes digestifs. »
diète méditerranéenne et longévité : qu’a-t-on oublié ?
«Certaines personnes croient à tort qu’elles suivent un régime alimentaire sain. Diverses enquêtes montrent qu’en Italie, même si la majorité des gens sont convaincus de suivre le régime méditerranéen, seul un faible pourcentage le suit correctement. Le régime méditerranéen des années 1950 est en effet très différent de ce qui est consommé actuellement en Italie. Actuellement, l’alimentation est en effet très riche en protéines, notamment d’origine animale, alors que les légumineuses ne sont presque pas prises en compte, non seulement comme source de protéines, mais même pas dans l’alimentation hebdomadaire. Les légumes ne sont cependant pas présents à tous les repas et la saisonnalité n’est pas toujours prise en compte. »
En parlant de régimes et de modes, que pensez-vous des régimes protéinés ?
«Parmi les différents concepts répandus à tort, il y a aussi la diabolisation des glucides, qui conduit souvent à une augmentation de la consommation de protéines, là encore presque exclusivement d’origine animale. Cependant, du point de vue d’une alimentation qui contribue à une longévité en bonne santé, les preuves scientifiques nous disent que les glucides devraient représenter au moins 50 % de notre alimentation, mais mieux s’ils sont de type complexe, comme les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, et sans trop de glucides. les amidons. Les protéines, cependant, devraient être autour de 10 à 15 %, et il devrait y avoir une variété entre les protéines d’origine animale (principalement les petits poissons gras) et d’origine végétale (les légumineuses, les graines et les noix). Cela permet d’avoir la bonne quantité de nutriments (y compris les protéines), mais en faisant attention au type de ces protéines qui, si elles sont d’origine végétale, seront moins riches en certains acides aminés favorisant le vieillissement.
