Les recettes de dîner légères et rapides du nutritionniste

Un joli défi auquel réfléchir recettes pour le dîner léger et rapide. Après une journée de travail, lorsque vous arrivez chez vous, vous avez ponctuellement (très) faim et vous êtes fatigué et la tentation de recourir à quelque chose à mettre au micro-ondes à la volée est forte. Mais pourquoi renoncer à quelque chose de bon qui est bon pour vous, peut-être pour le partager en compagnie, en rendant également le moment de préparation plus enrichissant ? Expérimenter avec plats simples et sains cela peut être très amusant et beaucoup moins fatiguant que vous ne le pensez.

Recettes de dîner légères et rapides : comment les préparer

«On pense souvent que manger sainement, c’est se limiter ou être hyper-organisé, ce n’est pas le cas» dit-il Romina Cervigni, nutritionniste et directeur scientifique de Fondation Valter Longo uniquement. «Quelques minutes suffisent pour préparer des plats équilibrés, légers, beaux à regarder et aussi très satisfaisants en termes de goût et de satiété» poursuit l’expert. Les règles? C’en est en fait un. « Gardez juste à l’esprit comment il est composé un plat équilibré, qui contient tous les micro et macro nutriments dont notre corps a besoin. C’est composé pour un tiers de légumesun tiers de protéines et le dernier tiers de céréales qui fournissent des glucides» dit Cervigni. Il souligne cependant : « Lors du choix des ingrédients, autre précaution : mieux vaut préférer les sources de protéines légères comme les légumineuses et le poissonqui sont faibles en gras et donc – notamment le poisson – plus faciles à digérer le soir » poursuit l’expert.

Les pâtes au dîner font-elles grossir ?

Et si on voulait des pâtes ? « Tout à fait oui, et le glucide est plus facile à digérer et aide à mieux dormir car le blé contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine : c’est une aide naturelle supplémentaire pour faire face aux règles intenses comme ça concerne le retour au travail» dit Cervigni. Vous avez droit à un verre de vin ? «Oui, mais pendant les repas, pour que l’absorption des sucres soit plus lente».

Recettes de dîner rapides et faciles

Le médecin nous a proposé cinq recettes à essayer, à préparer en mangeant. «Si vous arrivez affamé dînertrompé dans le cerveau avec des légumes à grignoter : ils rassasient et font plaisir. De cette façon, le cerveau se calme également et vous aide à affronter la soirée avec plus de sérénité.

Filet de saumon aux légumes

• filet de saumon
• concombres
• tomates cerises
• Pain de grains entiers
• Huile d’olive vierge extra
• sel

1. Dans un gril ou une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu d’huile d’olive extra vierge et faites cuire le filet de saumon jusqu’à ce qu’il soit cuit uniformément des deux côtés. Ajoutez du sel et du poivre noir au goût.
2. Dans un saladier, nettoyez et coupez les concombres et les tomates cerises en cubes.
3. Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive et du sel.

Omelette aux haricots verts

• haricots verts
• œufs (2 par personne)
• oignon
• ail
• Huile d’olive vierge extra
• sel
• poivre noir

1. Nettoyez les haricots verts en enlevant les extrémités et coupez-les en petits morceaux.
2. Hachez finement l’oignon et l’ail.
3. Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive extra vierge et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
4. Ajouter les haricots verts dans la poêle avec l’oignon et l’ail et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais croquants.
5. Dans un bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre noir.
6. Versez les œufs battus dans la poêle avec les haricots verts.
7. Remuer doucement pour cuire les œufs jusqu’à ce qu’ils deviennent solides et former l’omelette avec les haricots verts.
8. Si nécessaire, ajustez le sel et le poivre selon votre goût.

Houmous aux légumes

• pois chiches (déjà cuits ou en conserve)
• tahini (crème de graines de sésame)
• jus de citron
• ail
• Huile d’olive vierge extra
• sel
• poivre noir
• paprika (facultatif)

1. Rincez les pois chiches sous l’eau courante et égouttez-les
2. Dans un mixeur ou un mixeur plongeant, mélanger les pois chiches, le tahini, le jus de citron, une gousse d’ail, un peu d’huile d’olive extra vierge, du sel et du poivre noir au goût.
3. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une crème onctueuse et homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour obtenir la consistance souhaitée.
4. Ajustez la saveur avec du sel et du poivre, et ajoutez du paprika pour donner une touche de couleur et de saveur (facultatif).
5. Versez le houmous dans un bol et réservez-le.

• carottes
• céleri
• poivrons
• concombres
• tomates cerises
• autres légumes au goût

1. Lavez et épluchez les carottes, puis coupez-les en bâtonnets ou en rondelles.
2. Lavez le céleri et coupez-le en morceaux ou en tranches.
3. Lavez les poivrons, retirez les graines et coupez-les en lanières.
4. Lavez les concombres et coupez-les en tranches.
5. Lavez les tomates cerises et coupez-les en moitiés ou en quartiers selon leur taille.
6. Préparez d’autres légumes selon votre goût, comme du brocoli, du chou-fleur, des courgettes ou tout autre légume de votre choix.
7. Disposez les légumes coupés sur une assiette de service autour du bol de houmous.

Morue panée aux légumes

• Filets de morue
• Farine
• chapelure
• sel
• poivre noir
• Huile d’olive vierge extra

1. Préparez un bol avec la farine et la chapelure.
2. Nettoyer les filets de cabillaud en éliminant les arêtes et l’excès de peau.
3. Tremper chaque filet de cabillaud dans la farine et la chapelure en pressant légèrement pour faire adhérer la chapelure au poisson.
4. Versez un peu d’huile d’olive extra vierge sur le poisson et faites-le cuire au four à 180°C pendant environ 20 minutes, en le retournant à mi-cuisson.
5. Ajustez le sel et le poivre au goût.
6. Servir avec une salade, par exemple avec de la laitue, des tomates, des concombres, des carottes et des poivrons.

Lentilles au lait de coco avec riz et légumes

• lentilles (déjà cuites ou en conserve)
• lait de coco
• riz basmati
• courgettes
• poivrons
• oignon
• Huile d’olive vierge extra
• poudre de curry (ou autres épices au goût)
• sel
• poivre noir

1. Lavez le riz à l’eau courante et faites-le cuire dans beaucoup d’eau salée.
2. Versez le lait de coco dans une casserole, ajoutez le curry ou d’autres épices si vous le souhaitez.
3. Lorsque le lait de coco épaissit légèrement, versez-y les lentilles préalablement égouttées.
4. Laissez cuire à feu doux et lorsqu’une crème s’est formée, éteignez et retirez du feu.
5. Une fois le riz cuit et égoutté, dressez-le dans des assiettes et versez dessus la crème de coco et de lentilles.
6. Ajoutez du poivre noir au goût.

1. Lavez les poivrons, retirez les graines et coupez-les en lanières.
2. Lavez les carottes et coupez-les en rondelles.
3. Préparez d’autres légumes selon votre goût, comme du brocoli, du chou-fleur, des courgettes ou tout autre légume de votre choix.
4. Faites cuire le tout dans une poêle avec un peu d’huile d’olive extra vierge.
5. Disposez les légumes coupés sur une assiette de service à côté du riz.