Pain, 5 façons de le manger sans grossir

le pain il représente l’un des aliments emblématiques du régime méditerranéen, considéré par les experts comme l’un des plus sains au monde. Pourtant très souvent lorsqu’on a besoin de perdre du poids c’est l’un des premiers qui est exclu à table de peur qu’il soit parmi les principaux responsables des kilos en trop. « En réalité, bien qu’étant très énergétique, consommé sans dépasser en quantité et associé aux bons aliments, il ne fait pas grossir », précise la diététicienne. Patrizia Gaballo, expert en nutrition clinique et maladies inflammatoires de l’intestin. « Tout d’abord, il faut privilégier le pain préparé avec peu d’ingrédients dont de la farine, de l’eau et de la levure et éviter plutôt les variétés qui contiennent aussi du sucre, ce qui risque de donner à l’aliment un index glycémique plus élevé, un aspect qui pèse sur la balance et sur la santé plus que le contenu calorique car cela pousse, par exemple, à en consommer en plus grande quantité ». Voyons donc 5 façons de manger du pain sans prendre de poids.

Pariez sur l’intégrale

Le pain complet n’a pas de propriétés strictement « amincissantes », mais par rapport à celui préparé avec de la farine raffinée de type 0 ou 00, inséré dans des menus sains et équilibrés, il présente plusieurs avantages pour la ligne. « Grâce à la richesse des fibres et à la plus faible teneur en amidon, il assure une plus grande sensation de satiété et possède un index glycémique plus bas qui a des effets positifs sur la silhouette et sur la santé. Les glucides complexes dont il est une source grâce à la présence de fibres sont en effet assimilés plus lentement et donnent une plus grande sensation de satiété qui permet d’en manger moins », explique la diététicienne Patrizia Gaballo.

Préférez des tranches de pain grillé ou rassis

Le pain grillé et rassis, par rapport au pain frais, est plus digeste et a un index glycémique inférieur. « L’amidon résistant à la torréfaction et à la rétrogradation devient moins absorbable et se comporte comme s’il s’agissait d’une véritable fibre prébiotique capable de nourrir les bonnes bactéries de l’intestin qui à leur tour produisent de l’acide butyrique qui possède des propriétés anti-inflammatoires ».

Jamais avec des pâtes, du riz, des pommes de terre et de la pizza

« Le pain est une source de glucides qui donnent de l’énergie. Pour rendre le repas équilibré, l’idéal est de toujours l’associer à des protéines (viande, poisson, œufs, etc.), de bons gras (par exemple l’huile d’olive extra vierge) et des fibres (légumes, cuits ou crus) qui ralentissent l’absorption . Au lieu de cela, il vaut mieux éviter de le manger dans le même repas avec des pâtes, des céréales, du riz, de la pizza ou des pommes de terre et en général avec des aliments riches en amidon qui stimulent une plus grande production d’insuline ».

Évitez de le combiner avec des fruits

« Combiner les glucides du pain avec les sucres simples des fruits frais ou secs risque d’augmenter la glycémie et augmente les chances de prendre du poids. » Non même au pain et à la confiture. Les sucres de la confiture combinés aux amidons du pain fermentent dans l’intestin et favorisent le gonflement abdominal. Oui, par contre, lorsqu’il est associé à des fruits secs tels que des noix et des graines oléagineuses. « Les acides gras polyinsaturés dont ils sont une source limitent les pics glycémiques ».

Jamais seul

« Comparé aux gâteaux, gressins, craquelins et pâtisseries en général, le pain est plus sain car il a une plus grande présence d’eau et un pourcentage plus faible de lipides ». Mais manger une tranche de pain comme coupe-faim n’est pas une bonne idée pour la ligne. « Les glucides dont il est riche stimulent une plus grande sécrétion d’insuline, ce qui favorise la prise de poids et l’apparition de nombreux troubles. » Une combinaison gagnante ? « Par exemple, avec une tranche de jambon cru et de fenouil, qui fournissent des protéines et des fibres qui augmentent sa capacité rassasiante et réduisent son index glycémique ».