Ce n’est pas facile pour tout le monde de passer à un petit déjeuner protéiné. Se faire dorloter dès le réveil avec un cappuccino et un croissant, surtout pour ceux qui aiment les petits déjeuners traditionnels, n’a pas d’égal. Mais de plus en plus d’études montrent que remplacer un petit-déjeuner hyperglucidique, donc majoritairement riche en sucres, par un petit-déjeuner protéiné est une stratégie qui peut apporter divers bénéfices pour la santé et la silhouette. « Il a été constaté dans plusieurs études que consommer un repas contenant 20 à 30 grammes de protéines dès le réveil améliore la perception de la satiété et aide à s’éloigner plus longtemps des baisses d’énergie. Cela permet aussi de mieux équilibrer l’apport énergétique dans les autres repas de toute la journée», explique le nutritionniste Maria Rosaria Baldi. « Il aide alors à brûler davantage car les protéines, contrairement aux graisses et aux glucides, nécessitent une plus grande quantité de calories pour être métabolisées », précise l’expert. « Cela ne signifie bien sûr pas que manger des aliments protéinés au petit-déjeuner fait automatiquement perdre du poids, mais cela contribue à une série de mécanismes qui aident à ne pas prendre de poids ». Mais quels aliments choisir et lesquels éviter ? Voici comment faire le petit déjeuner protéiné avec les conseils de la nutritionniste.
Petit-déjeuner protéiné : par où commencer
Pour faire du petit-déjeuner un petit-déjeuner protéiné, il ne suffit pas de simplement remplacer les biscuits, les brioches et les croissants par des aliments riches en protéines qui, dans l’imaginaire populaire, coïncident souvent avec ceux à forte teneur en sodium et en graisses malsaines comme les saucisses de Francfort, le bacon et d’autres aliments typiques de petits déjeuners américains salés. «Pour un petit-déjeuner protéiné équilibré et sain, il vaut mieux se concentrer sur tous ces aliments qui font partie de la tradition de notre cuisine italienne et que nous avons souvent déjà dans le garde-manger ou dans le réfrigérateur, comme les produits laitiers, par exemple la mozzarella ou ricotta, qui sont d’excellentes sources de protéines complètes. Oui aussi aux poissons, en privilégiant les petites espèces présentes dans nos mers, comme la sardine, le maquereau et l’anchois qui présentent une bonne teneur en protéines, des acides gras essentiels Oméga 3 et de nombreux minéraux qui contribuent à l’équilibre du système nerveux et au fonctionnement métabolique dont l’iode, zinc et sélénium. Place donc aussi aux œufs qui disposent d’un excellent pouvoir rassasiant et qui au petit-déjeuner peuvent vraiment se révéler des alliés pour garder la forme ». Un étude a montré que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par un petit-déjeuner à base d’œufs permet de manger moins et de perdre du poids.
Pour ceux qui veulent quelque chose avec un goût sucré
Pour ceux qui ne peuvent pas renoncer au goût sucré dès le premier repas de la journée et qui souhaitent en même temps privilégier un petit-déjeuner hyperprotéiné, les solutions ne manquent pas. « Par exemple, vous pouvez choisir une bouillie à base d’avoine, très riche en acides aminés essentiels, à associer avec du yaourt grec et une poignée de noix », suggère la nutritionniste Maria Rosaria Baldi. « Alternativement, pour un petit-déjeuner protéiné sucré, vous pouvez opter pour un smoothie préparé avec du lait de vache ou une boisson végétale au soja ou à l’amande et un beurre composé à 100 % de cacahuètes et d’une banane ».
7 exemples de petits déjeuners protéinés pendant 7 jours
Lundi: fromage de chèvre ricotta, pain complet, pomme et noix.
Mardi: maquereau arrosé d’un filet d’huile d’olive, pain de seigle complet et fruit de saison au choix.
Mercredi: toast de houmous de pois chiches aux graines de lin.
Jeudi: fromage burrata, tomate et pain complet grillé.
Vendredi: bresaola, focaccia de farine complète, tomate et quelques olives vertes.
Samedi: houmous de lentilles et noix, pain complet toasté.
Dimanche: deux œufs pochés, avec des graines de sésame et du pain complet grillé.
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