«Petit-déjeuner comme un prince, déjeuner comme un roi, dîner des pauvres». Le vieil adage est toujours d’actualité. Les experts sont d’accord : ce qu’il ne faut pas manger après 20 heures est important et il y a un liste des aliments à ne pas manger, ou à manger avec modération, le soir, dont dépend notre santé, ainsi que notre poids idéal. Et oui, spoilers : ce sont toujours les aliments gras et caloriques. «Un excès de calories ne favorise pas la digestion ni le sommeil» explique-t-il en effet Francesca Micheliaccibiologiste nutritionnel, spécialiste des sciences alimentaires, formateur en style de vie au Centre Médical Sant’Agostino.
Quelle heure est la meilleure pour dîner
Avant même d’identifier en détail la liste des aliments à ne pas manger le soir, il est toutefois important savoir quand manger. «Pour faciliter le sommeil et la digestion», précise le Dr Michielacci, «il vaudrait mieux laisser passer deux ou trois heures du dîner au coucher: voulant donner un horaire adapté aux besoins contemporains je dirais Ne dînez pas après 20 heures. Le fait même de rester éveillé facilite en effet la digestion. Et surtout pour ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux, comme le reflux, il serait encore mieux de faire une petite promenade après avoir mangé », poursuit le médecin.
Que ne pas manger après 20h
«Les sauces élaborées, les aliments transformés, ainsi que les desserts, notamment ceux particulièrement riches en crème, ont des temps de digestion très longs qui peuvent également rendre le sommeil plus complexe.. Les sucres provoquent alors des pics glycémiques et des libérations d’insuline qui, surtout le soir, sont vouées à s’accumuler et à se transformer en graisse car elles ne sont pas brûlées » rappelle l’expert.
« Manger des aliments salés donne plus soif, et donc le risque est que vous deviez interrompre votre sommeil pour boire. Il y a beaucoup d’exemples : allez plats préparés, des cornichons aux charcuteries. Ce sont des aliments dans lesquels on ne peut pas contrôler le niveau de sel, contrairement à d’autres aliments faits maison. Par exemple : le salami est certainement plus salé qu’une dorade ou un steak de poulet préparés par nos soins », explique le Dr Michielacci.
«La friture ou, en général, une cuisine lourde, riche en graisses, rend le sommeil et la digestion très complexes même si l’on utilise des matières premières saines. Mil les méthodes à vapeur, cuit ou griller» suggère encore Michielacci.
Les substances nerveuses sont celles qui excitent le système nerveux : la caféine, mais aussi la synéphrine contenue dans l’orange amère (ou melàngolo), la théine du thé ou la théobramine contenue dans le chocolat. «Toutes ces substances favorisent la production d’adrénaline et neutralisent le sommeil» rappelle le Dr Michielacci en expliquant pourquoi il vaudrait mieux éviter d’en prendre avant de dormir. «Le café mérite une attention particulière : pour qu’il n’ait aucun effet sur l’insomnie, il vaudrait mieux ne pas en boire après 15h30», poursuit-il.
Que manger le soir pour éviter de prendre du poids
Le fait est qu’il est plus difficile de bien manger le soir : souvent, on passe toute la journée dehors et quand on rentre à la maison, on n’a pas vraiment envie d’être aux fourneaux. De plus, la fatigue peut conduire à de mauvais choix. «Il suffit d’avoir des idées claires sur ce qu’il faut manger : une idée simple le couscous aux légumes et au poulet ou aux légumineuses par exemple constitue un dîner complet, ainsi qu’un crème de potiron accompagné à œufs au plat et deux tranches de pain de seigle. En général, les soupes de céréales, de légumineuses et de légumes sont de grandes alliées car ce sont des plats uniques. Un filet de poisson cuit au four avec une salade est encore plus simple. Pas besoin de temps, juste d’un peu de conscience », explique l’expert.
Aimez vous les pâtes? Le Dr Michielacci donne également son feu vert pour en consommer le soir : « Les céréales contiennent du tryptophane, un précurseur de la mélatonine et favorisent donc le sommeil. Accompagnés d’une belle assiette de légumes et d’une protéine, ils peuvent créer un plat sain, savoureux et rapide à réaliser. » Dernier conseil : «La façon dont on s’alimente fait aussi la différence : manger trop vite rend la digestion beaucoup plus difficile» conclut l’expert.
