Régime DASH contre l’hypertension : indications et bienfaits

Existe-t-il un régime pour l’hypertension artérielle ? La réponse est oui et c’est un régime Extension DASH contre l’hypertension, acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension. Au cours des dernières années, il a tellement attiré l’attention des experts et des universitaires qu’il a été repris cette année par leRapports Us New & World parmi les régimes alimentaires les plus sains au monde, précédé seulement par le régime méditerranéen, après que plusieurs études aient mis en évidence ses bienfaits. Pour en savoir plus sur le régime Dash contre l’hypertension, nous avons posé quelques questions à la nutritionniste Domenicantonio Galatàprésident de laAssociation italienne des nutritionnistes de cuisine (AINC) et professeur de La nutrition dans l’académie de cuisinela première école de sciences culinaires en ligne.

Qu’est-ce que le régime Dash

« Le régime Dash pour l’hypertension est une approche qui favorise un mode de vie sain grâce à la consommation d’aliments spécifiques à faible teneur en sel, en graisses saturées et en cholestérol », explique le nutritionniste Domenicantonio Galatà. « Il peut être suivi à tout âge et même pendant la grossesse. Cependant, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste si vous avez des conditions de santé particulières nécessitant une alimentation personnalisée. De plus, pour ceux qui sont allergiques ou intolérants à certains aliments, il faut toujours évaluer quels aliments introduire et lesquels éviter».

Les consignes à suivre à table

Le régime Dash prévoit d’abord une très faible consommation de sodium, puis de sel et d’aliments en contenant, qui en excès favorisent l’hypertension artérielle. « Il existe plusieurs stratégies à adopter pour rendre les repas savoureux sans ajouter de grandes quantités de sel », explique le nutritionniste Domenicantonio Galatà. « Une des techniques utilisables est la cuisson sous vide. Cette méthode consiste à cuire les aliments dans des sacs scellés sous vide à basse température dans un bain-marie ou un four à vapeur. Les avantages : il préserve la saveur naturelle des aliments et aide à maintenir leur texture et leur tendreté, ce qui les rend plus appétissants » précise l’expert. « Il existe aussi diverses alternatives au sel pour donner du goût aux plats. Par exemple, on peut cuisiner des risottos dans des bouillons préparés avec de la viande, du poisson ou des navets, du thé ou des tisanes avec l’ajout d’épices et d’herbes aromatiques. Le safran, le curcuma, le paprika, le cumin, le gingembre et le persil ajoutent non seulement de la saveur, mais offrent également des bienfaits pour la santé en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le piment frais ou en poudre ajouté aux plats tels que les entrées et les plats de viande, de poisson et de légumes, en plus de donner une saveur supplémentaire, fournit de la capsaïcine, un vasodilatateur qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et par conséquent abaisse la tension artérielle. Même la tomate cuite, y compris la version sauce, est un excellent exhausteur de goût naturel au goût riche. En revanche, mieux vaut éviter les tomates crues si l’on a des problèmes d’hypertension artérielle : ce sont des compléments salins comme les fromages affinés qui sont aussi riches en graisses saturées que le régime Dash recommande de limiter à table, favorisant plutôt la consommation de bonnes les lipides dont l’huile d’olive, les fruits secs comme les noix et les graines oléagineuses comme les graines de chanvre et de lin. Cette démarche recommande de limiter la consommation de viandes rouges, de confiseries, de produits raffinés et de boissons sucrées, riches en sucres ajoutés. Au lieu de cela, il favorise la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines végétales comme les légumineuses, des aliments riches en fibres et en antioxydants, alliés de la santé artérielle et chargés de minéraux dont le magnésium et le potassium, des nutriments qui aident à contrôler la tension artérielle ».

Les bienfaits pour la santé

Plusieurs études, comme le souligne leInstitut supérieur de la santé, ont mis en évidence que le régime DASH, en plus de prévenir et de gérer l’hypertension artérielle, aide à réduire les taux de triglycérides, de cholestérol LDL et de glucose. Ce plan de repas s’est également révélé être un modèle pour améliorer la résistance à l’insuline et même le surpoids et l’obésité, facteurs de risque de mortalité toutes causes confondues.

Que manger avec le régime Dash

6 portions par jour. Une portion équivaut à une demi-tasse de grains entiers ou de céréales à grains entiers (ou de pâtes) ou à une tranche de pain.

5 portions par jour, en préférant la plus savoureuse de saison riche en vitamines et antioxydants.

5 portions par jour. Une portion équivaut à un fruit moyen ou à quelques petits fruits.

2 portions par jour.

2 portions ou moins par jour.

4-5 portions par semaine. Une portion équivaut à une demi-tasse.

2 à 3 fois par semaine.

Une recette pour vous inspirer en cuisine

Voici une recette élaborée par le nutritionniste Domenicantonio Galatà inspirée des principes du régime Dash : riz basmati au safran, camomille, asperge et oignon rouge de Tropea.

1 tasse de riz basmati
1 sachet de pistils de safran
2 sachets de camomille
250 g d’asperges fraîches
1 poivron rouge frais (au goût)
1 oignon rouge de Tropea
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Sel au goût

Étape 1
Pour la recette du riz basmati au safran, camomille, asperges et oignon rouge de Tropea, mettre les pistils de safran et les sachets de camomille dans un petit bol avec un demi verre d’eau chaude pendant au moins 10 minutes. Pendant ce temps, lavez les asperges et coupez la partie ligneuse de la tige et coupez-les en morceaux d’environ 5 cm.

Étape 2
Émincer l’oignon rouge de Tropea et l’ajouter dans une grande poêle, après l’avoir fait chauffer, et le faire cuire quelques minutes. Ajoutez le poivron rouge frais haché et faites-les cuire ensemble pendant quelques minutes.

Étape 3
Ajouter le riz basmati cuit aux trois quarts du temps de cuisson. Verser l’infusion de safran et de camomille, y compris les pistils. Couvrez la casserole avec un couvercle et réduisez le feu à doux. Laissez le riz cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait absorbé tout le liquide.

Étape 4
Faire cuire les asperges à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes. Égouttez-les et mettez-les de côté.

Étape 5
Une fois le riz prêt, retirer la casserole du feu et laisser reposer quelques minutes.

Étape 6
Ajouter les asperges cuites et remuer délicatement pour les incorporer. Avant de servir le plat à table, ajouter quelques pistils de safran ou quelques feuilles de camomille.