C’est l’un des plats les plus consommés en été. Il peut être préparé de plusieurs façons et avec différents ingrédients. Voici les conseils utiles pour le préparer sans risquer de prendre du poids
En été, la salade de riz est un plat très présent à table. C’est la solution idéale pour « économiser le déjeuner » et « économiser le dîner » lorsque vous avez peu de temps pour cuisiner ou que vous avez peu envie de le faire à cause de la chaleur. En effet, il peut être préparé à l’avance et consommé aussi bien à la maison qu’à l’extérieur. L’un des avantages de la salade de riz est sa polyvalence. Il peut être assaisonné avec des ingrédients toujours différents qui n’ennuient pas le palais et assurent une grande variété de nutriments. De plus, s’il est préparé avec les bons, il peut devenir un plat unique, ami de la forme et de la santé. « La règle de base à suivre pour apporter une salade de riz équilibrée et complète à table est de choisir des recettes qui apportent la bonne quantité de glucides, de protéines, de fibres et de bons gras », suggère la nutritionniste. Valentina Schirò, spécialisé dans les sciences de l’alimentation. Voyons en détail avec l’aide de l’expert quels sont les conseils à suivre pour faire de la salade de riz un plat plus sain.
Choisissez du riz brun
Comparé au riz blanc, le riz brun donne une plus grande satiété et est plus riche en nutriments précieux pour la santé. «Il a une teneur plus élevée en fibres qui ralentissent la vidange gastrique et réduisent l’absorption des sucres, assurant un sentiment de satiété plus prolongé», explique la nutritionniste Valentina Schirò. Il contient également plus de vitamines, de minéraux et d’autres substances bénéfiques pour le corps. « Le riz noir, par exemple, apporte des polyphénols, notamment des anthocyanes. Ces substances ont des propriétés antioxydantes : elles protègent l’organisme des dommages causés par les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. Ils ont alors une action anti-inflammatoire. Ils favorisent la circulation sanguine et le drainage des fluides en excès, responsables des gonflements ».
Attention au mode de cuisson
De nombreuses vitamines B dont le riz est riche sont hydrosolubles et thermolabiles. Ils se dissolvent dans l’eau et sont sensibles aux températures élevées. Le conseil pour les conserver au mieux et apporter à table une salade de riz riche en nutriments suggère l’expert « d’opter pour une cuisson d’absorption dans un peu d’eau ».
Ajoutez toujours des légumes colorés
En plus de donner du goût au plat, les légumes frais, cuits et crus, de saison assurent de nombreux nutriments précieux. « Plus ils sont de couleur différente, plus ils permettent d’augmenter la teneur en vitamines du plat. Les légumes de couleur orange comme les carottes par exemple, fournissent du bêta-carotène, qui est précieux pour défendre la peau des dommages causés par l’exposition au soleil. Les rouges comme les poivrons et les tomates sont riches en lycopène, qui protège du vieillissement. Les légumes bleu-violet comme les aubergines contiennent des antioxydants, utiles au bon fonctionnement de la circulation. Les vertes comme les courgettes, en revanche, sont riches en minéraux, qui favorisent l’hydratation », explique la nutritionniste. Mais il y a aussi d’autres avantages. « Les fibres solubles dont sont riches les légumes ralentissent la transformation de l’amidon de riz en sucres et aident à mieux moduler le glucose dans le sang. Ils procurent donc une plus grande satiété et réduisent la probabilité de surpoids, de diabète de type 2 et de nombreuses autres affections au fil du temps ».
N’utilisez qu’une source de protéines
Pour faire de la salade de riz un plat unique sain et équilibré, vous devez toujours ajouter une seule source de protéines. « Il permet de ne pas en abuser avec des graisses et des calories qui pèsent sur la silhouette et la santé et facilite la digestion qui est plus lente en cas de chaleur. Alors oui au poisson, à la viande blanche (poulet ou dinde) ou aux œufs. Ok aussi aux haricots, pois chiches et autres variétés de légumineuses ou de produits laitiers maigres comme la classique mozzarella ou ricotta », suggère l’expert.
Habillez-le avec de l’huile d’olive extra vierge
« Grâce à sa richesse en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive extra vierge rend le plat plus rassasiant. Il ralentit la vidange gastrique et abaisse la charge glycémique. De plus, les « bonnes » graisses qu’il contient facilitent l’absorption de la vitamine E, dont il est particulièrement riche, qui a une bonne action antioxydante », précise l’expert. « L’idéal pour s’assurer de tous ses bienfaits est de choisir une huile pressée à froid et de l’ajouter crue juste avant de la consommer. En effet, l’air et la lumière ont tendance à les oxyder ».
