Quels sont les conseils à suivre pour apaiser les fringales et céder aux fringales ? Voici ce qui peut aider
L’un des facteurs qui risque souvent de gâcher les bonnes intentions des perdre quelques kilos ou, du moins, garder la forme sont les des coups de faim, qui stimulent la recherche de nourriture et incitent à manger beaucoup et mal. « La sensation de faim est un symptôme physiologique que tout organisme éprouve », explique-t-il. Jessica Falcone, biologiste en nutrition à l’hôpital IRCCS San Raffaele Turro et à la clinique Raf First de Milan. «Cependant, il faut savoir reconnaître et distinguer la faim physiologique de la faim nerveuse. Cette dernière dépend dans bien des cas de facteurs psychologiques et émotionnels, surtout si le désir de nourriture apparaît plus fréquemment en fin de journée, lorsque la nourriture devient une sorte de récompense qui console et gratifie ». Quels sont les conseils à suivre pour calmer l’envie de manger beaucoup ?
Voici 5 choses à faire en cuisine pour se sentir rassasié sans risquer de grossir.
Évitez les aliments addictifs
« Pour réduire les crises de faim, il est important de réduire l’utilisation d’ingrédients en cuisine qui risquent de créer une sorte d’addiction », conseille la nutritionniste Jessica Falcone. « Les aliments gras et particulièrement sucrés, tels que les sauces, les produits de boulangerie et les produits transformés, ont la particularité de donner une sensation de goût et d’arômes intenses, presque immédiate et avec un fort impact gustatif, ce qui conduit à une recherche continue et compulsive ».
Commencez le déjeuner et le dîner avec des légumes
« Pour éviter d’avoir faim, la première chose à faire est d’organiser les menus en partant du choix des aliments qui, d’un point de vue biochimique, permettent de maintenir la glycémie constante, en évitant les fluctuations continues qui perturbent la sensation de faim et satiété de toute la journée ». La laitue, le radicchio, la roquette et les légumes à feuilles en général donnent beaucoup de satiété. « Le mérite est dû à la teneur en fibres qui ralentissent l’assimilation des sucres et des graisses et permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Une astuce pour augmenter l’effet rassasiant est de les manger en entrée en début de repas ».
Choisissez des pâtes complètes et combinez-les avec des légumineuses
«Par rapport au raffiné, il assure des fibres qui ralentissent l’absorption des glucides et assure une satiété plus durable. Grâce aussi à la richesse en micro et macronutriments il est plus l’allié de la gamme ». Pour assurer une plus grande satiété, consommez-le avec des lentilles, des pois chiches ou des haricots. « Ils fournissent des acides aminés essentiels qui vous aident à vous sentir rassasié sans risquer de prendre du poids car ils sont faibles en gras. »
N’abandonnez pas l’huile d’olive extra vierge
L’un des condiments les plus alliés de l’alimentation est sans aucun doute l’huile d’olive extra vierge. «Elle est riche en acides gras essentiels polyinsaturés qui agissent sur la sensation de satiété. Ils sont impliqués dans la synthèse d’hormones régulatrices de la faim telles que la sérotonine. Ils réduisent également la charge glycémique du plat, en gardant sous contrôle les pics d’insuline, autre hormone dont dépend le sentiment de satiété ».
Prenez vos repas (y compris les collations) calmement
« Prendre une ou deux collations par jour permet de contrôler la réponse glycémique sans avoir de pics souvent associés à une augmentation de la sensation de faim », explique la nutritionniste Jessica Falcone. Pour assurer un plus grand effet rassasiant, prenez la bonne habitude de manger lentement. « Cela nous permet d’envoyer des signaux de satiété à la partie du cerveau utilisée pour réguler la faim déjà pendant la consommation du repas et de manger moins ».
