Après avoir mangé, vous ne ressentez pas toujours cette sensation de satiété et de satisfaction de votre appétit et de votre désir de manger. Pourtant le sensation de satiété c’est un signal important pour rester en forme et en bonne santé. Un étude a souligné qu’un régime qui tire parti des propriétés rassasiantes des aliments peut contribuer à améliorer la perte de poids et donc également à réduire les risques pour la santé. Mais comment reconnaître et stimuler la sensation de satiété ? Pour en savoir plus, nous avons posé la question au médecin Emmanuelle Russodiététicienne à l’Institut National pour le Traitement de l’Obésité de l’Hôpital IRCCS Galeazzi-Sant’Ambrogio et au Centre Marathon de la Clinique Palazzo della Salute-Wellness.
Voici comment reconnaître la sensation de satiété
«La sensation de satiété est une réponse biologique de l’organisme régulée par diverses hormones qui interagissent avec le cerveau», explique la diététicienne Emanuela Russo. «Parmi ceux-ci se distinguent la leptine, qui signale que vous avez suffisamment de réserves de graisse et donc rassasié, et la ghréline, qui signale quand vous devez manger. Un aspect très curieux est que l’estomac met environ 20 minutes à signaler au cerveau qu’il est plein. Par exemple, manger lentement peut vous aider à éviter les excès à table et à vous sentir rassasié en mangeant de plus petites quantités de nourriture. Différents facteurs peuvent influencer la sensation de satiété. « La prise de certains types de médicaments, comme les corticoïdes et les antidépresseurs, par exemple, peut altérer la sensation de satiété. Mais aujourd’hui, il existe surtout deux facteurs très courants qui s’y opposent : le stress et le manque de sommeil. Les deux, associés à un mode de vie sédentaire, peuvent augmenter la perception de la faim et diminuer la perception de satiété », explique l’expert. «Même une consommation excessive de substances nerveuses, comme la caféine, l’alcool et les aliments transformés, peut l’altérer, modifiant la réponse des hormones comme l’insuline et le cortisol. Un exercice utile pourrait consister à tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez non seulement ce que vous mangez et en quelle quantité, mais également ce que vous ressentez avant, pendant et après avoir mangé. » Mais comment pouvons-nous comprendre quand nous sommes vraiment rassasiés ? «Le signal de satiété n’est rien d’autre que la diminution de l’envie de manger. Un exercice qui pourrait vous aider à reconnaître la satiété consiste à faire une pause au milieu du repas, à poser votre fourchette et à respirer profondément. Cela peut vous aider à écouter les signaux de votre corps. Souvent, nous ne nous sentons pas rassasiés parce que nous réagissons aux signaux émotionnels plutôt qu’aux signaux physiques. Ce phénomène, appelé « alimentation émotionnelle », peut vous pousser à manger même si vous n’avez pas vraiment faim. »
Voici comment favoriser la satiété à table
«Une stratégie utile pour stimuler la sensation de satiété est certainement de privilégier à table tous les aliments qui la favorisent, comme les fruits et légumes, surtout crus, qui sont riches en fibres et en eau et qui nécessitent plus de temps pour être mâchés» suggère la diététicienne Emanuela Russo. «Même les aliments sources de protéines comme le poulet, les légumineuses, les œufs et le poisson ralentissent la vidange gastrique, garantissant ainsi une sensation de satiété pendant longtemps. Une autre stratégie utile consiste à répartir les aliments tout au long de la journée et à donner la priorité aux aliments non raffinés comme les céréales complètes et leurs dérivés, à inclure dans des repas équilibrés comprenant une portion de légumes crus avant le repas et un plat principal avec tous les macronutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses de bonne qualité. »
Une de nos recettes qui répond aux besoins nutritionnels utiles pour favoriser la sensation de satiété.
