Mettez sur la table tous les jours un menu index glycémique bas il a d’innombrables avantages pour la santé. Il réduit le risque de prendre du poids et de vieillir plus tôt en protégeant contre l’apparition de maladies métaboliques, notamment la résistance à l’insuline. Mais qu’est-ce que l’index glycémique ? « L’index glycémique mesure la rapidité avec laquelle la consommation d’un certain aliment fait monter le taux de sucre dans le sang », explique le nutritionniste. Valentina Schiròspécialisée en science alimentaire. «Parmi les aliments qui ont un indice glycémique élevé et qui donc font monter rapidement les sucres et augmentent la production de l’hormone insuline, on trouve le sucre de table qui a une valeur de 100», précise l’expert. « Au contraire, les aliments à index glycémique bas sont digérés lentement et ne provoquent pas de pics glycémiques et d’insuline, libérant progressivement la glycémie ». Mais comment structurer un menu à index glycémique bas ? « Une stratégie utile est d’abord d’inverser l’ordre des plats en consommant d’abord des légumes. La deuxième chose à faire est de manger principalement des aliments à index glycémique bas et de réduire la consommation de féculents et de céréales, en privilégiant toujours les complets qui, par rapport aux raffinés, apportent des féculents plus lentement assimilés du fait de la présence de fibres » , il suggère l’expert. Voici donc les conseils à suivre pour un menu à index glycémique bas.
Au petit déjeuner
Tout d’abord, au petit déjeuner, mangez des fruits secs et frais, en limitant la consommation de variétés plus sucrées comme les bananes, les kakis, les raisins, les figues et les cerises. «Les fruits secs associés aux fruits frais apportent des acides gras essentiels et des fibres qui ralentissent l’assimilation des sucres», explique la nutritionniste Valentina Schirò. En plus de ces aliments, vous pouvez consommer du lait ou ses dérivés, y compris du yogourt faible en gras sans sucre ajouté. «Ces aliments apportent principalement des protéines et des lipides qui, associés à une petite portion de grains entiers ou à une tranche de pain de farine non raffinée, composent le menu à index glycémique bas et complet de tous les macronutriments indispensables au fonctionnement de l’organisme, sans faire danser excessivement votre glycémie.
Au déjeuner et au dîner : une carte (presque) inversée
«Pour un menu à index glycémique bas, il faut d’abord commencer le repas par la consommation de légumes, par exemple en pinzimonio, en salade ou sautés à la poêle avec de l’huile d’olive extra vierge, sources de fibres», précise la nutritionniste Valentina Schirò. « En deuxième plat, en revanche, il faut manger des protéines, en limitant au maximum la consommation de poissons panés et de viandes transformées, par exemple les hamburgers, qui contiennent des sucres à associer à une part de graisses saines comme celles d’huile d’olive extra vierge, d’oléagineux ou de fruits à coque», explique l’expert. « Les glucides, donc les pâtes, le riz, mais aussi les pommes de terre, le pain ou les légumineuses doivent être consommés en dernier plat. La présence dans l’estomac de fibres, de protéines et de graisses ralentit leur absorption, contrecarrant ainsi les fluctuations glycémiques ».
La bonne collation
« En collation ou goûter sur un menu à index glycémique bas plutôt que des aliments riches en sucres simples rapidement absorbés tels que les bonbons, les barres, les biscuits etc., mieux vaut choisir un fruit de saison à associer avec une portion de graines par exemple potiron ou lin ou aux noix ou aux amandes, non grillées. Alternativement, une collation protéinée convient également, par exemple un œuf dur ou de la ricotta tartinés sur une tranche de pain complet ».
Un jour typique
Petit dejeuner
Un café ou un thé sans sucre, un fruit de saison (par exemple une orange), une poignée de graines de lin.
Collation
Un fruit de saison et une poignée de noix.
Déjeuner
Pinzimonio de légumes, pennette à la tomate et à la morue, salade assaisonnée d’huile d’olive extra vierge et de citron.
Collation
Pain complet avec une cuillerée de ricotta.
Dîner
Salade mixte, blanc de dinde aux herbes aromatiques, poêlée d’épinards à l’huile d’olive extra vierge.
