Là carence en vitamine D c’est l’un des plus répandus. Selon les estimations, jusqu’à 8 personnes sur 10 ont un faible taux de vitamine D et courent donc un plus grand risque de souffrir de troubles et de maladies d’une autre nature que l’ostéoporose au fil du temps. Selon plusieurs Éducation en fait, la vitamine D protège non seulement les os, mais joue un rôle crucial dans l’ensemble du fonctionnement de l’organisme. Mais comment comprendre que nous en manquons et que faire pour l’intégrer au mieux ? Nous avons posé la question à la nutritionniste Luisa Piva. Voici tout ce que vous devez savoir sur la carence en vitamine D, les signes corporels et comment y remédier.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
«La vitamine D n’est en réalité pas une vraie vitamine, mais plutôt une prohormone stéroïdienne», précise la nutritionniste Luisa Piva. « On le retrouve sous deux formes : le cholécalciférol (vitamine D3) synthétisé par notre organisme et l’ergocalciférol (vitamine D2) pris avec l’alimentation. Les deux sont convertis en une forme d’hormone active, le calcitriol, qui interagit avec les récepteurs cellulaires situés dans différents tissus. La vitamine D3 est synthétisée à partir du cholestérol, dans notre peau, grâce à une réaction pour laquelle l’exposition au soleil est essentielle. Il est stocké dans le foie et le tissu adipeux. »
A quoi sert la vitamine D ?
«La vitamine D, célèbre pour son implication dans le métabolisme du calcium, a en réalité un spectre d’action beaucoup plus large. En fait, cela influence plus d’un millier de gènes dans notre ADN », explique l’expert. « Ayant un rôle crucial dans l’homéostasie et le métabolisme du calcium et du phosphore, favorisant ainsi leur absorption intestinale et leur dépôt dans les os, il est avant tout essentiel pour obtenir une densité osseuse correcte et pour prévenir la dégénérescence physiologique qui se produit avec l’avancée âge. Il protège également du stress oxydatif, et donc du vieillissement cellulaire, favorisant la production d’un des antioxydants les plus puissants : le glutathion. Il régule alors la réponse immunitaire et inflammatoire. Il protège également les fonctions cognitives, le système cardiovasculaire et améliore même le contrôle glycémique, prévenant ainsi le diabète de type 2. Éducation des études récentes associent une carence en vitamine D à un risque accru de cancer, suggérant même une fonction protectrice contre l’apparition de la maladie.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D
«L’une des principales causes de la carence en vitamine D est certainement la diminution de l’exposition au soleil, aggravée par l’effet d’écran que crée la pollution de l’air lors du passage des rayons UV, en plus de la limitation résultant de l’utilisation de crèmes solaires et des vêtements portés» explique la nutritionniste Luisa. Piva. «Des facteurs physiologiques tels que la grossesse et l’allaitement et la prise de certains médicaments, l’abus d’alcool ou de drogues, le contact avec la pollution de l’environnement, les conditions de stress chroniques et les états inflammatoires», explique l’expert. «Grâce à des analyses de sang spécifiques, nous pouvons contrôler ses niveaux. Des valeurs inférieures à 50 ng/ML indiquent qu’il est déficient. Les premiers signes d’une carence en cette vitamine peuvent être divers, parmi lesquels l’insomnie, l’hypertension, les troubles de l’humeur, les troubles du cycle hormonal chez la femme et la fragilité osseuse. Une carence prolongée en vitamine D est associée à de véritables états pathologiques tels que l’ostéoporose, les maladies auto-immunes, l’arthrite et les douleurs chroniques, la dépression, les maladies cardiovasculaires et bien d’autres troubles.
Comment augmenter rapidement la vitamine D
«Pour augmenter rapidement la vitamine D, il est utile avant tout de mettre sur la table chaque jour les aliments qui en contiennent et ceux qui favorisent son absorption» suggère la nutritionniste Luisa Piva. « La vitamine D est peu présente dans l’alimentation et sa forme D3 ne se retrouve que dans les aliments d’origine animale comme les poissons gras comme le maquereau, les sardines, les anchois, le hareng et le saumon et, encore, la morue, l’espadon et le thon. La vitamine D3 se retrouve ensuite dans le jaune d’œuf, le lait et ses dérivés. Les aliments végétaux les plus riches en vitamine D2 sont les champignons et les algues, suivis des légumes à feuilles vertes. » En plus de mettre ces aliments sur la table, il est essentiel dans les menus quotidiens de ne pas lésiner sur les graisses. « Étant une vitamine « liposoluble », un régime qui en manque inhibe son absorption. Pour augmenter l’apport, il est utile d’accompagner les protéines de poisson et d’œuf, et dans une moindre mesure les produits laitiers, de légumes à feuilles vertes assaisonnés avec beaucoup d’huile d’olive extra vierge pressée à froid. Cependant, pour remplir ses fonctions, la vitamine D a besoin de ce qu’on appelle des « cofacteurs », comme la vitamine K2 et le magnésium. La vitamine K2, faiblement contenue dans les aliments, notamment le beurre, le saindoux des animaux nourris à l’herbe et le jaune d’œuf des poules élevées en liberté, est synthétisée par les bactéries de notre flore intestinale. Par conséquent, pour avoir une synthèse adéquate, il est bon de prendre soin de la santé de l’intestin avec des probiotiques et des prébiotiques, comme les aliments fermentés comme le kéfir, le beurre de ghee et les fibres et de limiter la consommation de sucres simples à table, présents dans aliments conservés et transformés », suggère la nutritionniste Luisa Piva. «Pour augmenter la vitamine D, c’est une bonne idée de passer plus de temps à l’extérieur et de s’exposer au soleil, en faisant éventuellement de l’activité physique au moins une demi-heure par jour. Il est également important de réduire le stress et, enfin, en cas de carence, d’évaluer avec l’aide de votre médecin la supplémentation en vitamine D3 à des doses adaptées aux valeurs sanguines détectées, associée à la vitamine K2 et au magnésium ».
