Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais aussi celui où le risque de pic glycémique est plus grand. Bien que dans la première partie de la journée le métabolisme soit plus actif et que l’organisme soit capable de brûler davantage, dès le réveil vous consommez souvent des aliments à index glycémique élevé, riches en sucres raffinés facilement assimilables par l’organisme et parfois même inconsciemment. « Les aliments qui peuvent contenir une grande quantité de sucres cachés comprennent certains types de céréales pour le petit-déjeuner, des boissons végétales et certains types de yaourt, y compris le yaourt nature ou aux fruits », explique le nutritionniste. Maria Rosaria Baldiqui suggère ici le petit-déjeuner idéal contre le pic glycémique.
Qu’est-ce que le pic glycémique
«Le pic glycémique est représenté par les changements soudains du taux de sucre dans le sang qui se produisent suite à l’apport de glucides qui sont rapidement convertis en glucose et qui stimulent une production excessive de l’hormone insuline par le pancréas, ce qui, avec le temps, favorise l’apparition du surpoids. , diabète de type 2, résistance à l’insuline, syndrome métabolique et bien d’autres troubles ».
Les aliments à réduire
« Le petit-déjeuner idéal pour éviter le pic glycémique est un repas riche en fibres et à base d’aliments à index glycémique faible ou modéré, c’est-à-dire des aliments qui s’absorbent lentement dans l’intestin sans avoir d’effets significatifs sur la glycémie et l’insuline. La première étape à franchir est donc d’éviter tous ces produits à risque. Les jus de fruits conditionnés et les confiseries, notamment ceux au levain comme les brioches ou les croissants, qui ont un indice glycémique très élevé et qui libèrent immédiatement du glucose, facilitant une absorption rapide, doivent être consommés avec parcimonie. Et, encore, les biscuits, les biscottes et tous les produits à base de farines raffinées», suggère la nutritionniste Maria Rosaria Baldi. Attention également à l’utilisation de certains édulcorants. « Le sirop d’érable, par exemple, qui est tellement à la mode aujourd’hui, peut contribuer aux fluctuations glycémiques car il est souvent consommé en quantité excessive », explique l’expert. « Il faut aussi consommer avec modération les fruits les plus sucrés, comme la banane, le raisin ou la figue ; et faites modérer les fruits secs avec des dattes; n’en faites pas trop avec des aliments comme le miel, les confitures, les crèmes et les marmelades. Tous ces aliments contiennent des glucides simples, qui sont rapidement absorbés.
Que manger pour éviter le pic glycémique
« Pour éviter le pic glycémique, vous pouvez commencer le repas d’abord avec des fibres, puis avec des grains entiers, par exemple de l’avoine ou des flocons d’épeautre en privilégiant ceux sans sucre ajouté et des fruits frais entiers, plutôt que sous forme de jus, d’extrait ou de smoothie. , en privilégiant les variétés à index glycémique bas. Alors feu vert pour les oranges, les baies, les fraises, les pommes et les poires», déclare la nutritionniste Maria Rosaria Baldi. « La particularité des fibres solubles dont elles sont source, dont les pectines, est qu’elles ralentissent la vidange gastrique et l’absorption du glucose, évitant ainsi les risques de pics glycémiques », précise l’expert. «Les yaourts ou les protéines de lait sont aussi bons ou, pour ceux qui préfèrent, un petit-déjeuner salé avec des œufs ou de la ricotta. Et, encore une fois, d’accord avec les bonnes graisses de noix, d’amandes et, en général, de noix séchées qui, en plus d’avoir un bon pouvoir rassasiant, ralentissent la vidange gastrique en réduisant la vitesse de digestion et d’absorption des glucides, assurant ainsi de l’énergie dans façon constante, sans changements brusques de la glycémie».
Trois petits déjeuners types pour éviter le pic glycémique
1. Du café sans sucre, une tranche de pain complet garnie de ricotta, une poignée de noix et quelques fraises.
2. Thé blanc, un yaourt grec avec des copeaux de chocolat noir 80% cacao amer et des morceaux de poire, flocons d’avoine et quelques pistaches (non salées).
3. Une tisane, par exemple à la cannelle ou au gingembre, avec une demi-cuillère à café de miel, du pain grillé avec un œuf au plat et quelques kiwis.
