Bien manger pour bien dormir. À l’occasion de la Journée mondiale du sommeil, Dr Martina Doneganiexpert biologiste nutritionniste – en collaboration avec Uber Eats – dresse une liste de 10 conseils à suivre si vous voulez dormir paisiblement.

Près d’1 Italien sur 3 dort un nombre d’heures insuffisant Et 1 sur 7 est insatisfait la qualité de son sommeil : selon une récente étude publiée dans la revue Scientific Reports par des chercheurs de l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), les troubles du sommeil sont en augmentation.

Pourquoi la nourriture affecte le sommeil

Choisir le bon repas est essentiel : que vous le cuisiniez à la maison ou que vous l’emportiez avec un service de livraison, vous devez faire très attention à ce que vous mettez sur la table. car lorsque nous passons de l’éveil au sommeil le soir, le cerveau commence à convertir un neurotransmetteur particulier appelé sérotonine (l’hormone du bien-être) en une autre hormone essentielle au bon sommeil, la mélatonine. Le corps est habitué à produire de la sérotonine selon des rythmes réguliers, e pour le fabriquer, il utilise les substances qu’il puise dans les aliments. « Cependant, tout ce que nous mangeons ne contient pas les éléments constitutifs nécessaires à la production de sérotonine», explique le Dr Martina Donegani, «ainsi une première raison alimentaire de l’insomnie peut être précisément le manque des bons aliments à transformer en cette précieuse substance. Non seulement cela, même la composition des repas et le moment avec lequel ils sont faits peuvent affecter la qualité du sommeil « .

C’est pourquoi, en nous accompagnant dans le choix, le Dr Donegani dresse une liste de 10 conseils pour éviter les nuits blanches.

10 conseils pour bien dormir en mangeant bien

Prendre un repas léger le soir. Pour éviter de fatiguer la digestion, le dîner doit être composé d’un bon mélange de glucides (pain, riz, pâtes, pommes de terre), de fibres (légumes) et de protéines, et non d’une consommation excessive de graisses.
Laisse passer au moins deux-trois heures après le dîner avant le coucher, pour éviter que le travail digestif ne perturbe le sommeil.
Ne sautez pas le petit-déjeuner le matin (il doit apporter environ 20% des kcal journalières) car il dicte les rythmes de toute la journée d’alimentation : il doit être justement abondant, afin de donner l’énergie et la substance nécessaires pour compenser le jeûne de la nuit.
Boire beaucoup d’eaucar pendant la nuit il y a encore une action transpirante qui entraîne une perte d’eau : si vous vous endormez pas parfaitement hydraté, vous risquez que le centre de la soif envoie des signaux pendant la nuit, perturbant votre sommeil.
Choisissez des aliments riches en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, une hormone impliquée dans le mécanisme veille/sommeil. Les œufs et les fromages sont les aliments les plus riches en tryptophane, suivis de la viande (dinde, poulet, lapin, veau, agneau), des légumineuses (surtout séchées), des fruits oléagineux (noix et noisettes), des poissons de mer, des grains entiers (plus que raffinés). ), et quelques légumes (endives, pommes de terre, épinards, chou-fleur, asperges, blettes, laitue).
Assurer un bon apport en vitamines B1 et B6, qui jouent également un rôle dans la synthèse hormonale de la sérotonine. Parmi les aliments qui en contiennent on trouve des céréales, des légumineuses, des œufs, de la viande, du poisson.
Consommer des aliments riches en calcium le soir. Ils ont un léger effet calmant, c’est pourquoi les produits laitiers, riches à la fois en tryptophane et en calcium, peuvent vraiment être considérés comme des alliés contre l’insomnie et une tasse de lait chaud le soir peut s’avérer une aide valable.
Consommez également une portion de pain ou de céréales pour le dînerde préférence complets : ils sont riches en amidon, un glucide complexe qui, grâce à la stimulation de l’insuline, favorise la disponibilité du tryptophane
Éviter la consommation de stimulants en seconde partie de journée : il faut éviter la caféine que l’on trouve dans le café, le thé, le chocolat et aussi dans les colas.
Ne pas abuser avec la consommation d’alcool: en plus d’être nocif pour la santé, il est vrai qu’il peut dans un premier temps induire une somnolence, mais il peut arriver ensuite que vous vous réveilliez pendant la nuit et que vous n’arriviez plus à vous endormir. Dans ce cas également, donc, si vous souhaitez consommer des doses très modérées.