Salades, 5 choses à faire pour les rendre super garnies

Frais, coloré et savoureux. Le salades combinés avec les bons ingrédients, ils peuvent devenir un simple plat d’accompagnement dans un plat super rassasiant. « Les légumes ont une teneur en calories réduite, mais ils donnent une sensation de satiété qui peut être encore améliorée et prolongée grâce aux bonnes associations », explique la nutritionniste. Maria Rosaria Baldi. « Par exemple, manger une salade habillée d’huile d’olive extra vierge ou accompagnée de quelques tranches d’avocat aide à maîtriser les crises de faim grâce à la richesse en lipides qui augmente la satiété ». dit l’expert, qui suggère ici 5 choses à faire pour faire des salades super copieuses.

Privilégier les crudités

Le des légumes ce sont d’excellentes sources de fibres solubles qui ont l’avantage d’augmenter la satiété pour plusieurs raisons. «Une fois dans l’intestin, ils ralentissent l’absorption des graisses et des sucres dans le tractus intestinal. De plus, ils favorisent l’équilibre du microbiote intestinal, dont des études récentes ont montré qu’il était également impliqué dans la régulation de la faim », précise l’expert. L’astuce pour rendre les salades encore plus copieuses est de les préparer avec des crudités. «Ces derniers donnent une plus grande sensation de satiété car ils nécessitent une mastication plus longue et en même temps se remplissent plus».

Utiliser de l’orge entière

Les grains d’orge entiers ajoutent des acides gras essentiels et des fibres aux salades qui vous aident à vous sentir rassasié pendant longtemps. « Grâce à leur faible index glycémique, ils ne provoquent pas d’augmentation exagérée de la sécrétion d’insuline et augmentent également l’action bénéfique des légumes », explique l’expert. « Associés par exemple au cresson, les fibres dont ils sont riches, en plus d’abaisser l’index glycémique du plat, facilitent l’absorption des sulforaphanes, composés qui ont une action protectrice sur la santé ».

Mangez-les avec des œufs

« Les œufs sont l’un des aliments les plus riches en protéines nobles de haute valeur biologique qui donnent la satiété », explique la nutritionniste Maria Rosaria Baldi. « Ils fournissent alors des lipides capables de moduler la glycémie qui affecte la sensation de faim et des acides aminés comme le tryptophane qui a un effet inhibiteur de l’appétit ».

Sinon, ajoutez les pois chiches

Les légumineuses sont une alternative valable au thon, à la mozzarella, au jambon et aux autres ingrédients d’origine animale qui sont généralement ajoutés aux salades. « Les pois chiches, par exemple, apportent des protéines végétales qui facilitent la sensation de satiété, mais avec un apport réduit en matières grasses », explique l’expert. « Ils contiennent également de l’amidon résistant, un amidon qui est digéré et absorbé très lentement et qui par conséquent assure une sensation de satiété durable. »

Assaisonner de pistaches

Les pistaches sont un autre ingrédient qui, ajouté aux salades, les rend super nourrissantes. « En plus d’avoir un index glycémique bas, ils apportent des graisses polyinsaturées et des protéines qui ralentissent la vidange de l’estomac et permettent de se sentir rassasié longtemps, surtout s’ils sont choisis naturellement avec toute la peau, qui est riche en fibres ».